السعرات الحرارية في تونة معلبة
التونة المعلبة هي مصدر غني بالبروتين وقليل الدهون والسعرات الحرارية. تعتبر مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن الأساسية مثل السيلينيوم وفيتامين د.
تتبع السعرات الحرارية لـ تونة معلبة عبر صورة
الأنواع الشائعة
| النوع | الحصة | السعرات الحرارية | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 g | 100 g | 116 | 25.5غ | 0غ | 0.8غ |
| 1 اونصة (28g) | 1 اونصة (28g) | 33 | 7.2غ | 0غ | 0.2غ |
| 1 can (6.5 اونصة), drained (167g) | 1 can (6.5 اونصة), drained (167g) | 194 | 42.6غ | 0غ | 1.4غ |
| 1 حصة (85 g) | 1 حصة (85 g) | 99 | 21.7غ | 0غ | 0.7غ |
| 1 كوب, solid or chunks, drained (154g) | 1 كوب, solid or chunks, drained (154g) | 179 | 39.3غ | 0غ | 1.3غ |
الفوائد الصحية
مصدر للبروتين عالي الجودة الضروري لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة.
غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات.
مصدر ممتاز لفيتامين ب12 والسيلينيوم لوظائف الدماغ الصحية والمناعة.
نصائح غذائية
- اختر التونة المحفوظة في الماء لتقليل الدهون والسعرات الحرارية المضافة غير الضرورية.
- اشطف التونة المعلبة تحت الماء البارد لتقليل محتوى الصوديوم بنسبة تصل إلى 80%.
- قلل من استهلاك تونة الألبكور (البيضاء) لمرة واحدة في الأسبوع بسبب ارتفاع مستويات الزئبق مقارنة بالتونة الخفيفة.
- امزج التونة مع الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الزبادي اليوناني بدلاً من المايونيز الدسم للحصول على سلطة صحية.
- استخدم التونة المعلبة كتعزيز سريع للبروتين في السلطات أو أطباق المعكرونة أو السندويشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
نصيحة غاية لتتبع الوجبات
عند التسجيل، حدد ما إذا كانت التونة معبأة في الماء أو الزيت، حيث يختلف محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير. يساعد تصوير الملصق أو السمك المصفى جايا في تقدير حجم الحصة بدقة.
الأسئلة الشائعة
هل من الآمن تناول التونة المعلبة كل يوم؟+
يوصى عموماً بتحديد تناول التونة إلى 2-3 مرات في الأسبوع بسبب المخاوف من الزئبق، خاصة تونة الألبكور. التونة الخفيفة تحتوي على نسبة أقل من الزئبق وهي أكثر أماناً للاستهلاك المتكرر.
أيهما أفضل: التونة في الماء أم التونة في الزيت؟+
التونة في الماء أفضل لإدارة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير. التونة في الزيت قد تكون ألذ ولكنها تضيف حوالي 80-100 سعرة حرارية إضافية لكل حصة.
هل تفقد التونة المعلبة عناصرها الغذائية أثناء عملية التعليب؟+
لا، تحتفظ التونة المعلبة بمعظم البروتينات والمعادن. بينما قد يتم فقدان بعض أوميغا 3 مقارنة بالأسماك الطازجة، إلا أنها تظل مصدراً ممتازاً ومريحاً للعناصر الغذائية الأساسية.
تتبع السعرات الحرارية لـ تونة معلبة عبر صورة