أفكار عشاء لبناء العضلات
عزز نمو عضلاتك مع وصفات العشاء الغنية بالبروتين والمواد المغذية. تم تصميم هذه الوجبات خصيصاً لتوفير الأحماض الأمينية الأساسية والكربوهيدرات المعقدة اللازمة للاستشفاء الأمثل وتضخيم العضلات.
أفكار وجبات
دجاج مشوي مع مهروس البطاطا الحلوة
سهلوجبة أساسية كلاسيكية لبناء الأجسام تحتوي على بروتين قليل الدهون وكربوهيدرات بطيئة الامتصاص.
عرض المكونات
- •صدر دجاج
- •بطاطا حلوة
- •بروكلي
- •زيت زيتون
- •ثوم
ستير فراي اللحم البقري والبروكلي
متوسطلحم بقري غني بالحديد مع البروكلي الغني بالألياف يقدم فوق الأرز البني.
عرض المكونات
- •لحم بقري قليل الدهون
- •بروكلي
- •أرز بني
- •صويا صوص
- •زنجبيل
- •ثوم
فيليه السلمون مع الكينوا
متوسطغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات النباتية الكاملة من الكينوا.
عرض المكونات
- •فيليه سلمون
- •كينوا
- •هليون
- •عصير ليمون
- •زيت زيتون
كرات الديك الرومي مع مكرونة القمح الكامل
متوسطوجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين مثالية للاستشفاء بعد التمرين.
عرض المكونات
- •ديك رومي مفروم
- •مكرونة القمح الكامل
- •صلصة طماطم
- •سبانخ
- •بصل
- •ثوم
كباب الدجاج المتبل بالزبادي اليوناني
متوسطأسياخ دجاج طرية تقدم مع الكسكسي والخضروات الطازجة.
عرض المكونات
- •صدر دجاج
- •زبادي يوناني
- •كسكسي
- •فلفل رومي
- •بصل أحمر
- •عصير ليمون
تاكو اللحم البقري مع الفاصوليا السوداء
سهلطريقة لذيذة لتحقيق أهدافك من البروتين مع ألياف إضافية من الفاصوليا.
عرض المكونات
- •لحم مفروم
- •فاصوليا سوداء
- •خبز تورتيلا الذرة
- •أفوكادو
- •صلصة
- •خس
كاري التوفو والحمص
متوسطوجبة نباتية لبناء العضلات مليئة بمصادر البروتين المتنوعة.
عرض المكونات
- •توفو
- •حمص
- •حليب جوز الهند
- •مسحوق الكاري
- •أرز بسمتي
- •سبانخ
ستيك سيرلوين وبطاطس مشوية
متوسطمصدر كثيف للبروتين والكرياتين لدعم زيادة القوة.
عرض المكونات
- •ستيك سيرلوين
- •بطاطس
- •فاصوليا خضراء
- •زيت زيتون
- •ثوم
- •إكليل الجبل
جمبري سكامبي مع نودلز الكوسة
سهلخفيف ولكن غني بالبروتين، يقدم مع خبز الحبوب الكاملة لتوفير الكربوهيدرات.
عرض المكونات
- •جمبري
- •كوسة
- •ثوم
- •زيت زيتون
- •عصير ليمون
- •خبز الحبوب الكاملة
ستيك تونة وسلطة عدس
متوسطبروتين قليل الدهون من البحر مدمج مع الحديد الموجود في العدس.
عرض المكونات
- •ستيك تونة
- •عدس أخضر
- •بصل أحمر
- •بقدونس
- •عصير ليمون
- •زيت زيتون
دجاج محشو بجبنة القريش
متقدمضاعف البروتين عن طريق حشو الدجاج بجبنة القريش الغنية بالكازين.
عرض المكونات
- •صدر دجاج
- •جبنة قريش
- •سبانخ
- •ثوم
- •خضروات ورقية مشكلة
ميداليات اللحم البقري مع التفاح والكينوا
متوسطمزيج فريد من اللحم البقري المالح والتفاح الحلو للطاقة والنمو.
عرض المكونات
- •ميداليات لحم بقري
- •كينوا
- •تفاح
- •قرفة
- •كيل
- •زيت زيتون
عن حمية بناء العضلات
يركز نظام زيادة العضلات على الحفاظ على فائض في السعرات الحرارية وتناول كميات عالية من البروتين لدعم إصلاح ونمو الأنسجة العضلية. كما يركز على الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة والدهون الصحية للتوازن الهرموني.
نصائح احترافية
- 1أعطِ الأولوية لمصادر البروتين قليل الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك البيضاء للتحكم في تناول الدهون.
- 2لا تتجاهل الكربوهيدرات المعقدة؛ فهي ضرورية لتزويد التمارين المكثفة بالطاقة وتوفير البروتين لنمو العضلات.
- 3قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة في كل عشاء لضمان حصولك على العناصر الغذائية الدقيقة اللازمة للاستشفاء.
- 4قم بتحضير البروتين بكميات كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع لضمان توفر وجبة بناء عضلات دائماً بعد النادي.
- 5حافظ على رطوبتك طوال المساء، فالماء ضروري لتخليق البروتين ونقل المواد المغذية.
نصيحة تتبع من غايا
عند استخدام ميزة تسجيل الصور في GAYA، ضع شيئاً مألوفاً مثل الشوكة بجانب طبقك لمساعدة الذكاء الاصطناعي في تقدير أحجام الحصص لوجباتك الغنية بالبروتين بدقة.
الأسئلة الشائعة
كم كمية البروتين التي يجب أن أتناولها في العشاء؟+
استهدف الحصول على 30-50 جراماً من البروتين في العشاء لزيادة تخليق بروتين العضلات طوال الليل.
هل من المقبول تناول الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل لزيادة العضلات؟+
نعم، يساعد تناول الكربوهيدرات في العشاء على تعويض مخازن الجليكوجين المستخدمة أثناء التدريب ويدعم الاستشفاء.
هل يجب أن أتجنب الدهون في عشاء زيادة العضلات؟+
لا، الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون، وهو أمر حيوي لنمو العضلات.