ラマダン期間中のカロリー管理

適切な体重の認識と体重管理は大切で、体重管理は食事と身体活動のバランスで考えるのが基本です。^1,2 ラマダン中も、スフールとイフタールの内容を記録すると、いつ何を食べたかを振り返りやすくなり、課題や改善点を可視化できます。² また、食事のリズムを見直すことは重要で、主食・主菜・副菜のそろった食事を意識すると全体のバランスを整えやすくなります。^1,3,4 イフタールで菓子類や甘い飲み物が増えやすいと感じるなら、それらも含めて記録することで、食べ方の偏りに気づきやすくなります。^1,2,3 大切なのは、極端な制限ではなく、無理なく続けられる方法で食生活を整えることです。^1,2

まずは、今の体重管理の目的が維持なのか、緩やかな減量なのかを整理し、活動量に合わせて1日の目安を考えましょう。必要エネルギーは身体活動レベルによって変わるため、普段より活動量が少ない日・多い日があるなら、その違いを意識することが大切です。^1,7,8 食事記録は、何を、どれだけ、いつ食べたかを振り返るための道具です。² 最初から細かさを求めすぎず、まずはスフールとイフタール、さらに菓子類や甘い飲み物も含めて記録するところから始めると続けやすくなります。^1,2,3 できない日があっても、複数日で調整しながら続けることが大切です。²

ラマダン中の食事は、主食・主菜・副菜をそろえると組み立てやすくなります。^2,3,4 主食はごはん・パン・麺、主菜は魚・肉・卵・大豆製品、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理です。³ スフールとイフタールのどちらでも、この形を意識すると、偏りを減らしやすくなります。^3,4 特に野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標とされています。⁵ 一般的な野菜料理1皿は約70gなので、1食に野菜料理を1皿以上取り入れる考え方は実践しやすい方法です。⁵ また、食物繊維は穀類、いも類、豆類、野菜、果物などからとれます。⁶ 主食を麦ごはんや全粒小麦パンなどに替える工夫は、食物繊維を増やす助けになります。⁶ 菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」を基本にし、量を決めて取り入れるのが続けやすい方法です。^2,3

ラマダン中は、食事の回数や時間が変わるぶん、量のコントロールが難しく感じることがあります。そんなときは、「ご飯は1膳まで」「甘い飲み物は1杯まで」のように、具体的で実行しやすい目標を決めると取り組みやすくなります。² 集まりのあるイフタールでは、まず全体を見て、主食・主菜・副菜のそろう組み合わせを意識すると、食事のバランスを整えやすくなります。^3,4 野菜料理や豆類、魚、肉、卵、大豆製品を含む料理を優先し、菓子類は量を決めて楽しむと、無理なく調整しやすくなります。^2,3,5 また、記録が乱れた日があっても、そこでやめずに次の食事から戻すことが大切です。柔軟に調整しながら続けることが、長く役立つ方法です。²

記録をつけたら、ときどき見返して、自分の食事が主食・主菜・副菜、野菜、果物、乳製品などの面で偏っていないか確認しましょう。^2,3,4 自分の食生活を振り返り、見直すこと自体が、食生活を整える大切なステップです。^2,4 食事だけでなく、身体活動も体重管理や健康づくりの重要な要素です。成人では、今より少しでも多く体を動かすこと、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ ただし、体力や体調に合わせて無理のない強度から始めましょう。^7,8 また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、少しでも体を動かすことも大切です。^7,8 高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などの慢性疾患がある人は、身体活動や食事の大きな変更をする前に医師などの専門家に相談しましょう。⁸ 活動量が変わる時期は、摂取エネルギーの目安も合わせて見直すと考えやすくなります。^1,7,8