حساب السعرات الحرارية لانقطاع الطمث

ج: نعم، يتباطأ الأيض بشكل طبيعي خلال انقطاع الطمث بسبب التحولات الهرمونية وفقدان العضلات المرتبط بالعمر. في المتوسط، قد تحتاج النساء إلى 200-400 سعرة حرارية أقل يوميًا للحفاظ على أوزانهن مقارنة بسنوات ما قبل انقطاع الطمث. يساعد تتبع السعرات الحرارية في تحديد خط الأساس الجديد الخاص بك والتعديل وفقًا لذلك.

ج: خلال انقطاع الطمث، يوصى بزيادة تناول البروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. استهدفي حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، موزعة بالتساوي على وجباتك. يدعم هذا المدخول الأعلى تخليق بروتين العضلات ويمكن أن يعزز الشبع أيضًا.

ج: بينما يركز تتبع السعرات الحرارية بشكل أساسي على توازن الطاقة، فإنه يمكن أن يساعد بشكل غير مباشر في إدارة أعراض مثل الهبات الساخنة من خلال تعزيز نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي تحديد وتقليل الأطعمة المحفزة (مثل الأطعمة الحارة، الكافيين، الكحول، أو الأطعمة عالية السكر) من خلال التتبع إلى تخفيف الأعراض لدى بعض النساء. كما يدعم النظام الغذائي الغني بالمغذيات التوازن الهرموني العام.

ج: تنخفض كثافة العظام بشكل كبير خلال انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات الإستروجين، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. بينما لا يبني تتبع السعرات الحرارية العظام بشكل مباشر، فإنه يضمن استهلاكك ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم الصحة العامة ويساعدك على مراقبة تناول المغذيات الداعمة للعظام مثل الكالسيوم وفيتامين د. إعطاء الأولوية لتدريب القوة جنبًا إلى جنب مع التغذية الكافية أمر بالغ الأهمية لصحة العظام.

ج: ليس تقييد الكربوهيدرات الشديد ضروريًا أو موصى به لجميع النساء خلال انقطاع الطمث. بدلاً من ذلك، ركزي على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، الغنية بالألياف والمغذيات. تساعد هذه الخيارات على استقرار سكر الدم، وتوفر طاقة مستدامة، وتمنع الرغبات الشديدة التي غالبًا ما ترتبط بالكربوهيدرات المكررة، مما يساهم في إدارة أفضل للوزن.

ج: يمكن أن تتقلب احتياجات جسمك، لذا من الممارسات الجيدة إعادة تقييم أهداف سعراتك الحرارية كل 4-6 أسابيع، أو إذا تغير مستوى نشاطك بشكل كبير. راقبي وزنك وكيف تشعرين؛ إذا لم تري النتائج المرجوة أو شعرت بجوع/تعب مفرط، قومي بإجراء تعديلات صغيرة ومتزايدة (مثل 100-200 سعرة حرارية) وراقبي استجابة جسمك.