ムジャダラのカロリー
ムジャダラは、レンズ豆、お米またはブルグルを炊き込み、キャラメル色になるまで炒めた玉ねぎを添えたレバント地方の伝統料理です。複合炭水化物と食物繊維が豊富な、栄養価の高いプラントベース（植物性）の食事です。
390
1カップ (240g)あたり
タンパク質
19g
炭水化物
56.1g
脂質
11.1g
食物繊維
22.9g
糖質
3.8g
ナトリウム448mg
栄養データの提供元：FatSecret。数値は調理方法や分量によって異なる場合があります。
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料理の写真を撮るだけ。あとは GAYA にお任せください。
一般的なバリエーション
| バリエーション | 分量 | カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 100g | 100g | 163 | 7.9g | 23.4g | 4.6g |
| 1人前 (300g) | 1人前 (300g) | 488 | 23.8g | 70.1g | 13.8g |
| 1オンス (28g) | 1オンス (28g) | 46 | 2.2g | 6.6g | 1.3g |
健康上のメリット
1
食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、満腹感が長く持続します。
2
レンズ豆と穀物を組み合わせることで、完全な植物性タンパク質を摂取できます。
3
エネルギー代謝に不可欠な鉄分、葉酸、マグネシウムなどの必須ミネラルが豊富です。
栄養アドバイス
- ファトゥーシュのような新鮮なサラダと一緒に食べることで、植物性鉄分の吸収を助けるビタミンCを摂取できます。
- 玉ねぎをキャラメル色に炒める際は、脂質と総カロリーを抑えるためにオリーブオイルの使用量を控えめにしましょう。
- 食物繊維を増やし、GI値を下げるために、白米の代わりにブルグル（挽き割り小麦）を選ぶのがおすすめです。
- ギリシャヨーグルトを添えると、タンパク質を強化し、プロバイオティクスも摂取できます。
- フライドオニオンはこの料理の中で最もカロリー密度が高いため、量に注意してください。
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GAYA 記録のヒント
正確に記録するには、お皿を真上からはっきりと撮影してください。GAYAがキャラメル玉ねぎとレンズ豆・穀物の比率をより正確に判別できます。
よくある質問
一般的なムジャダラ1杯のカロリーはどのくらいですか？+
一般的な1カップ（約240g）あたりのカロリーは約300〜350kcalですが、玉ねぎを炒める際に使用する油の量によって異なります。
ムジャダラは完全タンパク質と言えますか？+
はい。レンズ豆（豆類）とお米やブルグル（穀類）を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸が揃い、完全な植物性タンパク質となります。
ムジャダラをもっとヘルシーにする方法はありますか？+
はい。白米の代わりにブルグルを使用したり、炒め油を減らしたり、エアフライヤーで玉ねぎを調理して脂質を抑えつつ食感を出すといった方法があります。
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