関節炎のためのカロリー管理ガイド

関節リウマチでは、生活習慣面の対策として、健康的な食生活の維持、健康的な体重の達成と維持、定期的な運動、十分な栄養、十分な睡眠が重要とされています。¹ 体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを見直すことが基本で、必要エネルギーは身体活動レベルによって変わります。² 食事や摂取量の記録は、食べ過ぎや間食、お酒、食事リズムの乱れなど、自分の食習慣を振り返るきっかけになります。^2,3 また、食事は量だけでなく内容のバランスも大切です。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすると、食事全体を整えやすくなります。^3,4 関節リウマチでは、果物や野菜が多く、加工食品が少ない食事など、健康的な食習慣が一般に適しているとされています。¹ まずは毎日の食事を見える化し、無理なく続けられる改善点を探していくことが実用的です。³

何から始めればよいか迷う場合は、まず食事記録をつける方法が勧められます。³ いつ、どんなときに、どのようなものを食べて、どのように感じたかを残すことで、課題や改善点が見えやすくなります。³ スマートフォンのヘルスケアアプリを使う方法もあります。³ 記録を始めたら、主食・主菜・副菜、牛乳・乳製品、果物のバランスをざっくり確認しましょう。⁴ 欠食、間食、お酒、食事時間の偏りなど、食事リズムも見直しのポイントです。^2,5 目標は極端な制限ではなく、具体的で続けやすい調整に置くことが勧められます。たとえば『ご飯は1膳まで』『間食は1日1回まで』のように決めると実践しやすくなります。³

関節炎があるときも、まずは食事全体のバランスを整えることが基本です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分けて考えます。⁴ 主菜は魚・肉・卵・大豆製品、副菜は野菜・いも・海藻・きのこが中心です。⁴ 関節リウマチでは、地中海食のように果物や野菜が多く、加工食品が少ない食事が一般に適しており、魚や植物油が多く、赤身肉が少ない食事で、一部の患者では部分的に症状が緩和することがあります。¹ 一方で、再燃を引き起こすことが証明された特定の食品はありません。¹ そのため、一律に食品を極端に抜くより、記録をつけながら自分の食べ方を振り返るほうが実践しやすい方法です。^1,3 野菜は1日350gが目標とされ、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。⁶ 食物繊維は、主食の選び方や豆、いも、野菜、きのこ、海藻、果物で増やしやすく、日本人では積極的な摂取が望まれます。⁷

関節リウマチでは、疲労感、脱力感、関節の痛み、こわばり、可動域の制限がみられることがあります。¹ 炎症が強い関節は休ませることがあり、炎症が治まったらやさしいストレッチや定期的な運動が役立ちます。¹ 日常作業がしにくいときは、補助器具の活用が助けになることもあります。¹ 薬の副作用にも注意が必要です。関節リウマチの治療薬には副作用があり、治療中は確認が必要とされています。¹ たとえばコルチコステロイドの長期使用では、体重増加、糖尿病、高血圧、骨密度低下などがみられることがあります。¹ 体重や体調の変化を食事だけで判断せず、治療経過も含めて見ていくことが大切です。^1,3 また、食事管理は厳しくしすぎるほど続くとは限りません。減量や体重コントロールでは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、バランスのよい食事を基本に、食材や調理法、菓子やアルコールの取り方を見直すことが勧められます。³ できない日があっても、複数日で調整するなど柔軟に続けましょう。³

長く続けるコツは、自分の食事を定期的に振り返ることです。食事記録は、いつ・何を食べたか、どのように感じたかを可視化し、改善点を見つける助けになります。³ 体重管理では、食べ過ぎないようにするだけでなく、間食やお酒の量、食事リズムも見直します。² 食事の見直しは、運動とあわせて行うと続けやすくなります。肥満予防や健康づくりでは、食生活の見直しに継続的な運動を組み合わせることが勧められています。² 成人では、今より少しでも多く体を動かすこと、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。⁸ 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。⁸ 食事だけに絞らず、睡眠の質にも目を向けましょう。関節リウマチでは睡眠不足が痛みの増強につながるため、睡眠の質も重要です。¹ 食事、体重、活動、休息をまとめて整えていく視点が、日々の管理では役立ちます。^1,2,8