ボクシングのためのカロリー管理

ボクシングのように練習量が大きくなりやすい競技では、身体活動量に応じてエネルギーや栄養素の必要量が変わります。そのため、食事量を練習量に合わせて考えることは、日々の体重管理の基本です。^3,4 体重を落としたい場合も、摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことを組み合わせて、計画的に進めることが大切です。^3,4 極端な食事制限は長続きしにくく、望ましい方法とはされていません。⁴ また、食事管理は単にカロリーだけを見るより、食事全体のバランスを整えるほうが実践しやすくなります。主食・副菜・主菜・乳製品・果物を意識し、必要な栄養素を過不足なくとることが基本です。^3,5,6 持病がある人や、運動で症状の悪化が心配な人は、身体活動や食事調整を始める前に医師などの専門家へ相談しましょう。^2,3

出発点は、1日にどのくらいのエネルギーが必要かを見積もることです。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考える方法が示されています。⁴ ボクシングの練習がある日は活動量が高くなりやすいため、自分の生活がどの身体活動レベルに近いかを確認すると、食事量の目安を立てやすくなります。⁴ そのうえで、食事バランスガイドを使って、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の偏りを確認しましょう。^5,6 体重を調整したい場合も、まずは食べすぎや間食、お酒、食事のリズムを見直し、運動を継続することが基本です。^4,6 基礎疾患や痛みがある場合は、無理のない範囲から始め、必要に応じて医師などに相談してください。^2,3

総カロリーだけでなく、何からエネルギーをとるかも大切です。身体活動量に応じて、必要なエネルギーや栄養素の量は変わるため、必要な栄養素は食事から過不足なくとることが基本とされています。³ たんぱく質についても、身体活動量に応じて考えることが重要で、多ければ多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。³ 食事全体は、主食・副菜・主菜・乳製品・果物のバランスを意識すると整えやすくなります。^5,6 練習量が多い人でも、主食を極端に減らしすぎず、主菜と副菜を組み合わせるほうが、必要なエネルギーと栄養素を確保しやすくなります。^3,5 野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標です。⁷ さらに、食物繊維は日本人で不足しやすく、穀類、豆類、いも類、野菜、きのこ、海藻、果物などから増やせます。^7,8

体重管理でつまずきやすいのは、単発の数値だけで判断してしまうことです。BMIや体脂肪率などの測定値には誤差があるため、増減の傾向を見ることが大切とされています。⁴ 体重が気になるときは、その日の数値だけで一喜一憂するより、食事量、間食、お酒、食事のリズム、日常の活動量をまとめて見直すほうが実践的です。^4,6 体重を落としたい場合は、摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことの両方を組み合わせ、極端な食事制限は避けましょう。^3,4 また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、30分ごとに短時間でも体を動かすことが勧められています。^1,2 水やお茶などの水分も、毎日の食事に欠かせない要素です。⁵ 持病がある場合や、運動で痛みや症状の悪化が心配な場合は、医師などの専門家に相談して進めてください。^2,3

慣れてきたら、食事管理を一度決めて終わりにせず、定期的に見直す段階に進みましょう。身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素は変わるため、練習量が増える時期と減る時期で食事量を同じにしない発想が大切です。^3,4 また、食生活指針では、食生活を振り返り、改善につなげる考え方が示されています。⁶ ボクシングでも、試合の有無にかかわらず、主食・副菜・主菜のバランス、野菜量、間食や嗜好飲料の取り方を定期的に確認すると、体重管理を続けやすくなります。^4,5,6,7 さらに、たんぱく質量の調整や減量を進めるときは、自己流で大きく変えすぎないことが大切です。特に腎機能が低下している場合や慢性疾患がある場合は、たんぱく質や運動量の調整について医師に相談することが勧められています。^2,3