ランナーのためのカロリー管理

ランニングを含む身体活動は、安静時より多くのエネルギーを消費します。¹ そのため、走る量に見合った食事量を把握することは、日々のトレーニングを続けるうえで大切です。健康づくりでは、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本とされています。³ 体重や体調を見ながら摂取量を振り返ることは、走る日と休む日での食べ方の違いをつかむ助けになります。^3,4 また、体重や体脂肪を見直したい場合でも、基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善です。⁴ 極端な食事制限は長続きしにくく、健康面でも望ましくありません。^4,6 カロリー管理は、食べる量をただ減らすためではなく、自分の活動量に食事が合っているかを確認するための手段として使うと続けやすくなります。^3,6

最初の一歩は、今の食べ方を把握することです。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量と身体活動レベルをもとに考えます。⁴ GAYAでは、毎日の食事を記録しながら、走る日と休む日で食事量や食事内容に違いがあるかを見返しやすくできます。身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素は変わるため、まずは自分のパターンを知ることが大切です。^3,4 記録を始めたばかりの時期は、完璧さよりも継続を重視しましょう。数日から1週間ほど、食事内容を大きく変えずに記録すると、食事の量、食事時間、間食の入り方などの傾向が見えてきます。^4,6 そのうえで、主食・副菜・主菜・果物・乳製品の偏りを見直すと、調整すべき点が分かりやすくなります。^5,6

ランナーの食事では、総エネルギー量だけでなく栄養素のバランスも大切です。^3,5 主食はごはん・パン・麺などで、日々の活動を支える食事の中心になります。副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を主材料とする料理です。⁵ 身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素量は変わるため、走行量が増える時期ほど、食事全体の量と組み合わせを丁寧に見直すことが重要です。^3,4 たんぱく質については、多ければ多いほどよいわけではなく、身体活動量に応じて考える必要があります。³ また、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、1日350gが目標とされています。⁷ 食物繊維は日本人で不足しやすく、主食を工夫したり、豆類、いも類、野菜、果物を取り入れたりすることで増やしやすくなります。⁸ 固定したマクロ比率にこだわるより、活動量に合わせて食事量と食事バランスを調整するほうが、実践しやすい方法です。^3,5

走る習慣がある人は、活動量の増減にあわせて食べ方を調整する必要があります。^3,4 その一方で、食事時間の乱れ、外食、間食、お酒などが重なると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。^4,6 こうしたときは、走る前後に何を食べるかをあらかじめ考え、主食・主菜・副菜がそろいやすい選び方に寄せると管理しやすくなります。^4,5 また、食事の満足感を高めたいなら、野菜や食物繊維を無理なく増やすことも役立ちます。野菜はかさがあり、満腹感を得やすい特徴があります。⁷ 食物繊維は穀類、いも類、豆類、野菜、果物などから摂りやすく、不足しやすい栄養素です。⁸ 続けるコツは、一度で完璧に変えようとせず、振り返って改善することです。⁶

走行量が多い時期やトレーニング内容が変わる時期は、必要なエネルギー量も見直しが必要です。健康づくりの基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることです。³ 推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて考えます。⁴ 走る量が増えた時期と軽めの時期で、同じ食べ方を続けるのではなく、食事量や主食・主菜・副菜の組み合わせを見直しましょう。^3,5 より細かな調整をしたい場合や、体重管理を進めたい場合、持病がある場合は、自己判断で極端に変えるより専門家に相談するほうが安全です。^2,3 特に、腎機能が低下している場合やその可能性がある場合は、たんぱく質摂取について医師に相談することが必要です。³ 食事だけでなく、座りっぱなしの時間を減らし、必要に応じて筋力トレーニングも取り入れることが、全体のコンディション管理に役立ちます。^1,2