忙しいプロフェッショナルのためのカロリー管理

忙しい時期ほど、食事は後回しになりがちですが、体重管理ではまず自分の食生活を振り返ることが大切です。食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかが見えやすくなり、課題や改善点を整理しやすくなります。² また、体重管理は極端な食事制限ではなく、適切な体重の認識と、無理なく続けられる食生活の見直しを基本に進めることが勧められています。^1,2 体重の目安としてはBMIが広く使われており、成人ではBMI25以上が肥満に分類されます。ただし、体重管理では数値だけでなく、腹囲や日々の食事内容、身体活動もあわせて見ることが大切です。^1,2 記録を続けることで、食べすぎや間食、お酒、食事のリズムなど、見直しやすいポイントが具体的になります。^1,2,4

食事記録は、完璧に細かく続けることより、まず続けやすい形で始めることが大切です。食事記録をつけると、食べた内容だけでなく、食べた時間やそのときの状況、感じ方も把握でき、改善点を見つけやすくなります。² スマートフォンのヘルスケアアプリも活用できるので、紙でもアプリでも、自分が続けやすい方法を選びましょう。² また、目標は曖昧にせず、具体的に決めるほうが実践しやすいとされています。たとえば「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように決めると、忙しい日でも判断しやすくなります。² できない日があっても落ち込みすぎず、複数日で調整しながら無理なく続けることが大切です。²

減量や体重コントロールに取り組むときは、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが勧められています。² 食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理区分で考える方法が示されており、忙しい人でも『何が足りないか』をざっくり確認しやすいのが利点です。^3,4 特に野菜は、1日350gが目標とされています。一般的な野菜料理1皿は約70gなので、1回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上、1日5〜6皿分を目安にすると取り入れやすくなります。⁵ 食物繊維は植物性食品に多く、主食を麦ごはんや全粒小麦パン、そばなどに替えたり、豆類、いも類、野菜、きのこ、海藻、果物を組み合わせたりすると増やしやすくなります。⁶ なお、野菜を増やすときは、ドレッシングや調味料の使いすぎによる食塩のとりすぎにも気をつけましょう。⁵

忙しい時期ほど、まず避けたいのは極端な食事制限です。体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本であり、無理な制限は長続きしにくいとされています。¹ そのため、食事量を急に大きく減らすより、主食・主菜・副菜のバランス、間食、菓子、アルコールのとり方を見直すほうが続けやすい方法です。^1,2,3 また、忙しい人は座位時間が長くなりやすいため、食事だけでなく身体活動もあわせて考えることが大切です。成人では、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。⁷ 長時間座る日は、30分ごとを目安に立つ・歩くなどの中断を入れる考え方も役立ちます。^7,8 うまくできない日があっても、そこで終わりにせず、複数日で調整しながら続けることが大切です。²

記録がたまってきたら、食生活を定期的に振り返りましょう。食事記録には、いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかを見える化する役割があり、自分の食習慣の傾向や改善点を見つける助けになります。^2,4 また、体重管理では食事だけでなく身体活動も重要で、1日に必要なエネルギー量は身体活動レベルによって変わります。^1,7 そのため、忙しい時期と比較的余裕のある時期で活動量が変わるなら、食事量の目安も見直していく考え方が実用的です。^1,7 慢性疾患がある人でも、状態が落ち着いていれば個人の状態に応じた身体活動が勧められていますが、身体活動で悪化する可能性のある合併症や痛みがある場合は、事前に医師などの専門家に相談することが重要です。⁸ 食事面でも、糖尿病、高血圧、脂質異常症などがある場合は、治療や健診の内容とあわせて進めることを意識しましょう。^1,2,8