慢性疲労症候群のためのカロリー管理

慢性疲労症候群（CFS）がある場合でも、食事記録は単なる制限のためではなく、今の食べ方を把握するための手がかりになります。食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べ、どう感じたかが見えやすくなり、課題や改善点を可視化できます。³ 体重管理に取り組む前に、自分にとって本当にそれが必要かを確かめることも大切です。³ また、主食・主菜・副菜のそろい方や、野菜・果物・乳製品などの偏りを振り返るきっかけにもなります。^4,5

始めるときは、まず今の食事を大きく変えずに記録し、自分の傾向を知ることから始めると取り組みやすくなります。³ スマートフォンのヘルスケアアプリは、記録を続けるための選択肢の一つです。^3,5 必要エネルギーの目安は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて考える方法が示されており、日々の活動量も合わせて見直すことが役立ちます。² 成人の身体活動では、座位中心か、移動や家事を含むか、活発な運動習慣があるかで目安が変わります。^2,8

カロリーの数字だけを見るよりも、食事全体のバランスを合わせて確認すると、改善点がつかみやすくなります。^4,5 食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分で考えます。⁴ 副菜として野菜・いも・海藻・きのこを取り入れ、野菜は1日350gを目標にすることが勧められています。^4,6 食物繊維は不足しやすいため、麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パン、そば、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などを無理のない範囲で増やす工夫も有効です。⁷

記録を続けるうえでの大きな落とし穴は、数字だけに意識が向きすぎて、食事量を極端に減らしてしまうことです。極端な食事制限は長続きしにくく、精神的にも悪影響が懸念されます。² 減量や食事改善に取り組む場合も、特定の食品を抜くより、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にして、菓子・アルコール・調理法を見直す方法が勧められています。³ また、できない日があっても落ち込まず、複数日で調整しながら続ける柔軟さが大切です。³

記録に慣れてきたら、カロリーだけでなく、「いつ食べたか」「どんな場面で食べたか」「食後にどう感じたか」も短く残してみましょう。食事内容と感じ方を一緒に振り返ることで、自分の課題が見えやすくなります。³ さらに、主食・主菜・副菜のバランス⁴、野菜の量⁶、食物繊維源の有無⁷、間食や飲酒の量^2,3、日々の身体活動量^2,8を合わせて見ると、調整しやすいポイントを見つけやすくなります。身体活動は今より少しでも増やすことが勧められていますが、強度や量は個人差を踏まえて調整する考え方が示されています。⁸