大学生のためのカロリー管理ガイド

カロリー管理は、ただ食べる量を減らすことではなく、自分の食生活を把握して整えるための手がかりになります。食事記録をつけると、いつ、何を、どのようなときに食べたかが見えやすくなり、課題や改善点を可視化できます。² 体重管理が必要かどうかは、BMIや腹囲、日ごろの体調なども含めて考えることが大切で、必要な場合でも極端な食事制限はすすめられていません。^1,2 また、食事は量だけでなく、リズムやバランスも重要です。朝食の欠食や食事時間の乱れ、野菜不足、間食や飲酒の多さは、見直しのきっかけになりやすい点です。^1,4,5 食生活は運動や座りっぱなしの時間とも関係するため、食事記録を生活全体の見直しに役立てる視点を持つと実践しやすくなります。^3,7

GAYAでは、身長・体重・活動量の目安をもとに、毎日のエネルギー管理を始められます。必要エネルギーは、基礎代謝量と身体活動レベルから考えるのが基本です。¹ まずは自分の活動量に合った目安を設定し、現状を知るところから始めましょう。^1,2 次に、数日間は食べたもの・飲んだものをそのまま記録してみてください。食事記録は、何から始めたらよいかわからない人にも取り組みやすく、食生活の課題や改善点を見つける助けになります。² 最初から完璧を目指すより、無理なく続けられる形にすることが大切です。²

総摂取カロリーだけでなく、何をどれだけ食べたかも大切です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループで考えます。³ 主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を中心とする料理です。³ まずは1食ごとの完璧さより、1日全体で偏りを減らすことを意識すると続けやすくなります。^2,3 特に野菜と食物繊維は不足しやすい点です。野菜は1日350gが目標で、1回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上、1日5〜6皿分を目安にすると取り入れやすくなります。⁵ 食物繊維は日本人で不足しやすく、1食の主食を麦ごはんや全粒小麦パン、そばなどに替える工夫も役立ちます。⁶

食事管理で大切なのは、まず自分の食生活を振り返り、気になる点を見つけることです。² 記録するときは、食べた内容だけでなく、食べた時間も残しておくと、朝食の欠食や食事時間の乱れに気づきやすくなります。^1,4 また、間食やお酒は意識しないうちに摂取エネルギーが増えやすいため、見直しの対象に入れておくと役立ちます。^1,2 続けるうえでは、完璧さにこだわりすぎないことも重要です。できない日があっても落ち込まず、複数日で調整するなど、柔軟に続ける姿勢がすすめられています。² 健康上の不安や持病がある場合は、無理をせず医師などの専門家に相談しましょう。⁸

長く続けるコツは、極端な方法を避け、無理なく続けられる具体策にすることです。体重管理では、特定の食品を抜いたり食事量を極端に減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、食材の選び方や調理法、菓子やアルコールの摂り方を見直すことがすすめられています。² さらに、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的に決めると実践しやすくなります。² 食生活は、身体活動と合わせて考えることも大切です。成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ あわせて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも重要です。^7,8 健康状態に不安がある場合は、医師などの専門家に相談しながら進めましょう。⁸