カップルのためのカロリー管理

体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを改善することが基本です。必要エネルギー量は基礎代謝量と身体活動レベルで変わるため、二人で取り組む場合も、まったく同じ目安で考えないことが大切です。¹ まずは、今の食事や生活リズムを振り返り、自分たちにとって見直したい点を把握しましょう。^2,4 また、体重だけに意識を向けすぎず、主食・主菜・副菜をそろえた食事、適正体重の維持、そして日常生活の中で身体を動かすことを一緒に整えていく視点が役立ちます。極端な食事制限は長続きしにくく、心身への負担にもつながるため、無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。^1,2,4

まずは各自の身長と体重からBMIの目安を確認し、身体活動レベルを踏まえて1日に必要なエネルギー量の目安を把握します。¹ そのうえで、食事記録をつけると、いつ、どんなときに、どのようなものを食べたかが見え、課題や改善点を可視化しやすくなります。² はじめから完璧を目指すより、まずは現在の食事を記録して現状を知ることが実践的です。その後に、『ご飯は1膳まで』『間食は1日1回まで』のような具体的な目標を決めると取り組みやすくなります。² 食事の振り返りには、計画、実践、評価、改善の流れで見直す考え方も役立ちます。⁴

カロリーだけでなく、何をどれだけ食べるかも大切です。食事バランスガイドでは、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理区分で1日の目安が示されています。目安量は性別、年齢、身体活動レベルなどで変わるため、同じ食事でも一人ひとりの量は同じでなくてかまいません。³ 共有の食事では、主食・主菜・副菜をそろえたうえで、各自が量を調整しやすい形にすると続けやすくなります。野菜は1日350gが目標で、1食に野菜料理を1皿以上、1日5〜6皿分を意識すると不足を補いやすくなります。⁵ さらに、麦ごはん、全粒小麦パン、豆類、いも類、野菜、果物などを取り入れると、食物繊維を増やしやすくなります。⁶

体重管理では、できない日があっても落ち込まず、複数日で調整する柔軟さが大切です。菓子やアルコールなどの嗜好品、間食、食事の時間の乱れは、気づかないうちに摂取エネルギーが増える一因になりやすいため、記録で振り返りながら無理なく整えていきましょう。^1,2,3 また、体重を減らしたいときでも、特定の食品を抜いたり、食事量を極端に減らしたりする方法は勧められません。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、食材の選び方や調理法を工夫し、必要に応じて量を調整するほうが続けやすい方法です。^2,3 食べすぎた日があっても、その1日だけで判断せず、前後を含めて全体で整える意識が役立ちます。²

長く続けるには、食事記録や日々の食事内容を定期的に振り返り、課題を見つけて改善する流れが役立ちます。食生活指針では、食生活を振り返って見直す考え方が示されており、記録はそのチェックに向いた方法です。^2,4 体重や食事内容だけでなく、身体活動量もあわせて見直すと、生活全体を整えやすくなります。^1,7 身体活動では、今より少しでも多く動くことが基本です。成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ さらに、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、30分ごとに少しでも身体を動かす工夫も役立ちます。^7,8 慢性疾患がある場合は、無理のない強度から始め、必要に応じて医師などに相談しながら進めます。⁸