サイクリングのためのカロリー管理

サイクリストの食事管理でまず大切なのは、運動量に応じてエネルギー収支バランスを保つことです。身体活動量に合わせて必要なエネルギーや栄養素は変動し、活動量が増えるほど食事の見直しも必要になります。^1,3,4 一方で、体重管理でも、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと体脂肪が蓄積しやすく、肥満予防・改善では食事と継続的な運動の両方が基本になります。^4,6 極端な食事制限ではなく、今の活動量に合った食事に整えることが、無理なく続けやすい方法です。^3,4

始めるときは、基礎代謝量と身体活動レベルから1日のエネルギー必要量の目安を確認し、そのうえで普段の食事量と運動量を見比べるのが基本です。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えます。⁴ サイクリングのある日だけでなく、通勤、家事、仕事中の移動なども身体活動に含まれます。^1,4 また、何をどれだけ食べたかを振り返るときは、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物のバランス、間食やお酒、欠食の有無、食事の時間帯まで含めて確認すると、整えるポイントが見つけやすくなります。^5,6 日々の食生活を振り返り、続けやすい形で見直していきましょう。⁶

総カロリーだけでなく、食事全体のバランスも大切です。食事の基本は、必要なエネルギーと栄養素を過不足なくとることであり、何をどれだけ食べるかは栄養素のバランスで考えることが勧められています。^3,5 目安としては、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つの料理区分をそろえると、日々の食事を整えやすくなります。^5,6 たんぱく質については、身体活動量に応じて必要量が変わりますが、多ければ多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。³ そのため、主菜として魚、肉、卵、大豆・大豆製品を取り入れつつ、野菜や果物、穀類、豆類なども組み合わせることが大切です。^5,7,8 野菜は1日350gが目標で、食物繊維は日本人に不足しやすいため、穀類や豆、野菜、果物を工夫して増やすとよいでしょう。^7,8

サイクリングを続けていると、練習量の多い日と少ない日で必要なエネルギー量が変わる一方、食事量がいつも同じままになりやすいのがよくある課題です。身体活動量に応じてエネルギーや栄養素の必要量は変動するため、運動量が増えた時も減った時も、食事を一度見直すことが大切です。^3,4 体重管理を急ぎすぎて極端な食事制限にすると続きにくく、健康面でも望ましくありません。^4,6 また、食事管理では総エネルギーだけでなく、食事のリズム、間食やお酒、野菜や食物繊維の不足にも目を向けましょう。^4,6,7,8 持病がある人や、たんぱく質摂取を大きく増やそうとしている人は、事前に医師などの専門家へ相談することが勧められます。^2,3

競技志向のサイクリストほど、食事は「毎日同じ」ではなく、活動量の変化に合わせて見直す考え方が実用的です。身体活動量に応じて必要なエネルギーと栄養素は変わるため、走行量やトレーニング量が多い時期は不足がないかを確認し、休養が多い時期は摂りすぎになっていないかを見直します。^3,4 体重を落としたい場合も、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量を調整しながら、計画的に進めることが基本です。体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています。³ 一方で、競技目標があっても、極端な食事制限や自己判断での大幅なたんぱく質増量は勧められません。^3,4 とくに慢性疾患がある場合や腎機能が気になる場合は、身体活動の始め方やたんぱく質摂取について医師に相談しましょう。^2,3