アメリカンフットボールのためのカロリー管理

アメリカンフットボールのように練習量が大きくなりやすい競技では、食事も活動量に合わせて考えるのが基本です。健康の保持・増進には、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることが重要とされています。³ また、適正体重の維持には、食事と運動の両方を見直すことが大切です。^4,6 カロリー管理をすると、食べ過ぎや不足の傾向、主食・主菜・副菜の偏りを客観的に振り返りやすくなります。^5,6 特に、活動量は毎日一定とは限りません。日々の練習量、ウエイト、移動、休養日の違いに合わせて、自分の食事量と体重の変化を見直していくことが、無理のない調整につながります。^3,4 BMIは目安になりますが、筋肉量と脂肪量の区別まではできないため、数値だけでなく食事内容や体重の推移も合わせて確認すると実践しやすいです。⁴

最初は、現在の体重や身長、年齢、日常の活動レベルをもとに、どのくらいのエネルギーが必要そうかの出発点を作るのが実践的です。推定エネルギー必要量は、基礎代謝量と身体活動レベルをもとに考えられます。⁴ GAYAでは、まず現在の体格と目標を入力し、日々の食事を見える化するところから始めましょう。 記録を始めたら、1日の総量だけでなく、主食・副菜・主菜・果物・乳製品のバランスも確認すると、改善点が見つけやすくなります。⁵ 食生活指針でも、食事と運動による適正体重の維持、そして自分の食生活を振り返って見直すことが勧められています。⁶ 欠食や食事時間の乱れが続くと全体の調整がしにくくなるため、忙しい日ほど食事のリズムを崩しにくい形を作ることが役立ちます。^4,6

総カロリーは大切ですが、それだけでは十分ではありません。健康の保持・増進には、エネルギー収支バランスを保ちながら、必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本です。³ 食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つの料理グループで考える方法が示されています。⁵ たんぱく質については、身体活動量に応じて摂ることが重要で、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が一直線に増えるわけではありません。³ そのため、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を食事の中で確保しつつ、主食や副菜も外さないことが実践的です。^5,6 さらに、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で、1日350gが目標とされています。⁷ 食物繊維は不足しやすいため、穀類や豆類、いも類、野菜、果物などを取り入れる工夫も役立ちます。⁸

実際には、忙しい日や外食が続く日ほど、食事のバランスは崩れやすくなります。そんなときは、完璧なメニューを求めるより、主食・主菜・副菜の形にできるだけ近づける考え方が役立ちます。^5,6 例えば、主菜に肉・魚・卵・大豆製品を選び、副菜で野菜を足し、主食を極端に抜かないようにすると、1日のバランスを整えやすくなります。⁵ また、野菜を増やすときは、調理法や味つけもポイントです。加熱してかさを減らすと食べやすくなり、生野菜と加熱野菜を組み合わせる方法も実践しやすいとされています。⁷ 一方で、野菜料理は調味料で食塩が増えやすいこともあるため、減塩調味料や香辛料、柑橘類などを活用する工夫も有効です。⁷ 食事の記録では、まず全体の傾向をつかみ、間食や飲み物も含めて振り返ると、改善点が見えやすくなります。^4,6

基本ができてきたら、活動量の変化に合わせて食事を見直す習慣を強めましょう。身体活動量に応じてエネルギーや栄養素の必要量は変動するため、練習量が増えた時期と軽い時期で、同じ食べ方のままにしないことが大切です。^3,4 体重や食事内容に大きな変化がないときは、摂取エネルギー量と消費エネルギー量はおおむね釣り合っていると考えられます。³ そのため、体重の推移、活動量、食事の中身をまとめて見直すと、調整の方向が決めやすくなります。^4,6 もう一つ見直したいのが、野菜・食物繊維・座りっぱなしの時間です。野菜は1日350gが目標で、食物繊維も不足しやすいため、主食を麦ごはんや全粒小麦パンに替える、豆類やいも類を増やすなど、毎日続けられる工夫が勧められます。^7,8 また、座位時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことも大切です。^1,2 なお、腎機能の低下がある場合や高血圧・糖尿病などがある場合は、たんぱく質摂取や運動の進め方について医師に相談しながら進めましょう。^2,3