GLP-1・Ozempic利用者のためのカロリー管理ガイド

薬を使っている場合でも、体重管理の土台になるのは、適正体重を意識しながら、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることです。¹ そのうえで、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にし、極端に食事量を減らしすぎないことが勧められています。^2,3,4 食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べて、どう感じたかが見えやすくなり、課題や改善点を具体的に把握しやすくなります。² 糖尿病がある方では、エネルギー量や食事内容を医師や管理栄養士と相談しながら決め、無理なく続けることが大切です。³

カロリー管理を始めるときは、まず自分の食生活を振り返ることから始めるのが実践しやすい方法です。² 食事記録をつけることで、いつ、どんなときに、どのようなものを食べているかが分かり、課題や改善点を可視化できます。² スマートフォンを使える方は、GAYAのような記録アプリを活用するのも一つの方法です。² 目標を立てるときは、『控える』『減らす』だけでなく、『ご飯は1膳まで』『間食は1日1回まで』のように具体的にすると続けやすくなります。² できない日があっても落ち込みすぎず、複数日で調整しながら続ける姿勢が大切です。²

体重管理中も、栄養バランスを崩さないことが大切です。食事は主食・主菜・副菜を組み合わせると、炭水化物・たんぱく質・脂質をはじめとした栄養バランスが整いやすくなります。^3,4 たんぱく質は筋肉や血液などの材料になるため、魚、肉、卵、大豆製品などを主菜として適量取り入れましょう。³ さらに、野菜、豆類、きのこ、海藻、全粒穀物などの食物繊維を意識すると、便通の維持や血糖値の急激な上昇を抑える助けになります。^3,7 ビタミンやミネラルの補給には、野菜、果物、乳製品を適量取り入れる考え方が役立ちます。^3,6

カロリー管理がうまく続かないときは、食事量そのものだけでなく、食事のリズムや間食、嗜好品の取り方も見直してみましょう。^1,2,3 欠食、遅い時間の夕食、間食の過多、まとめ食いは、食習慣の見直しポイントとして挙げられています。^1,3 また、減量に取り組む際は、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、バランスのよい食事を基本に、食材の選び方や調理法、菓子・アルコールの量を整えることが勧められています。² 記録があると、測定値や食習慣の傾向を振り返りやすくなり、柔軟な調整につなげやすくなります。^1,2

長く続けるためには、食事記録を一時的な取り組みで終わらせず、定期的な見直しに使うことが大切です。^1,2,5 体重や食習慣の変化を見ながら、無理のない具体的な目標に調整していきましょう。² また、食事だけでなく、身体活動も体重管理の重要な柱です。今より少しでも多く体を動かし、歩行などの活動を増やし、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが勧められています。^1,8 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう意識することも、健康づくりに役立ちます。⁸ 糖尿病や腎機能などに配慮が必要な方は、医師や管理栄養士と相談しながら進めましょう。³