心臓の健康のためのカロリー管理

食事量を記録して見返すことは、食べすぎ、間食、飲酒、食事の偏りを見えやすくするのに役立ちます。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと体脂肪が蓄積し、肥満は高血圧、脂質異常症、糖尿病、心血管疾患などと関係します。特に内臓脂肪型肥満では、血圧、血糖、脂質の異常が重なりやすくなります。^2,3 また、心臓の健康を考えるときはカロリーだけでなく、何からカロリーをとっているかも大切です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、果物、野菜、食物繊維の多い食品、魚などを取り入れる食べ方が勧められています。食塩のとりすぎや、糖類・精製された穀類への偏りにも注意が必要です。^1,5,6,7

始めるときは、まず今の食事をそのまま記録してみるのがおすすめです。食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べたかが見えやすくなり、改善点を整理しやすくなります。スマートフォンのヘルスケアアプリを使う方法も紹介されています。³ 次に、記録を見ながら、主食・主菜・副菜をそろえる、野菜料理を増やす、菓子やアルコールを見直すなど、具体的で続けやすい目標に落とし込みましょう。食事のリズムも大切で、欠食や不規則な食事時間が続いていないかを確認することも役立ちます。^2,4,5

炭水化物は量だけでなく質も意識したいところです。白いパン、白米、加工食品に偏りすぎず、麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パン、そば、豆類、野菜、果物などを取り入れると、食物繊維を増やしやすくなります。食物繊維は血糖の安定やコレステロール低下との関連が示されており、心筋梗塞や脳卒中の発症リスク低下との関連も報告されています。^1,7 主菜は、魚、肉、卵、大豆・大豆製品を組み合わせながら、脂質の種類にも目を向けましょう。飽和脂肪酸は減らし、トランス脂肪酸は避け、不飽和脂肪酸を含む魚や植物油を選ぶ考え方が勧められています。さらに、野菜に多いカリウムは余分なナトリウムの排出に関わり、高血圧の予防に役立つことが期待されています。食塩のとりすぎを防ぐため、味付けや調味料の使い方も確認しましょう。^1,4,6

外食や中食が増えると、味付けや調味料から食塩が多くなりやすくなります。野菜を選んだつもりでも、ドレッシングやたれで食塩量が増えることもあるため、料理そのものだけでなく味付けまで見直すことが大切です。市販食品や飲食店では、脂質の種類やトランス脂肪酸の情報を確認できる場合もあります。^1,6 続けるコツは、厳しすぎるルールを作らないことです。できない日があっても落ち込みすぎず、複数日で調整する考え方が勧められています。また、『控える』ではなく『週に何回まで』『1日1回まで』のように具体化すると、実行しやすくなります。³

慣れてきたら、カロリーだけでなく食事の質も高めていきましょう。野菜は1日350gが目標とされ、1食あたり野菜を主材料とした料理を1皿以上、合計で5〜6皿を目安にすると取り入れやすくなります。緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類を組み合わせると、ビタミン、ミネラル、食物繊維を幅広くとりやすくなります。⁶ 食物繊維は今の摂取量に1日3〜4g追加することが一つの目安です。主食の工夫や、豆類、いも類、海藻、きのこ、果物を足す方法が取り入れやすいとされています。さらに、食事だけでなく運動も重要です。今より少しでも多く体を動かし、歩行または同程度の身体活動を1日60分以上、息が弾む程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うこと、そして座りっぱなしを減らすことが勧められています。^4,7,8