HIITトレーニングのためのカロリー管理

HIITのように息が弾み汗をかく運動に取り組むときは、運動そのものだけでなく、1日全体のエネルギー収支と栄養のバランスを整えることが大切です。健康の保持・増進のためには、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。^1,3 また、体重管理を考える場合も、食事と運動を切り離さずに見ることが重要です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体脂肪が蓄積しやすくなり、逆に極端な食事制限は続きにくく、健康面への悪影響も懸念されます。^4,6 HIITに取り組んでいても、食事の量や内容が活動量に合っていなければ、思うように体重管理や食習慣の改善が進まないことがあります。^3,4 GAYAで食事を見える化すると、どれだけ食べたかだけでなく、主食・主菜・副菜の偏りや、野菜・果物・乳製品の不足も振り返りやすくなります。食事の記録は、数字を追うだけでなく、自分の生活に合った食べ方を整えるための材料として使うのがおすすめです。^5,6

はじめに、現在の活動量に対してどのくらいのエネルギーが必要かを把握しましょう。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考える方法が示されています。身体活動レベルは、座位中心で静的な生活が多い「低い」、通勤・買い物・家事や軽いスポーツを含む「ふつう」、移動や立位が多い仕事や活発な運動習慣がある「高い」に分けられます。⁴ HIITをしている人でも、仕事中はほとんど座りっぱなしなのか、日常的によく歩くのかで必要量の見方は変わります。まずは、トレーニング時間だけでなく、通勤、仕事、家事、歩数なども含めて、自分の身体活動レベルを大まかに整理することが大切です。^1,4 そのうえでGAYAを使い、普段の食事内容を見返せるようにしておくと、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の偏りをチェックしやすくなります。食生活は定期的に振り返って見直すことが勧められており、記録はそのための実用的な手段になります。^5,6

HIITに取り組むときも、基本になるのは偏りの少ない食事です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳、乳製品・果物の5つの料理グループで考えることが勧められています。主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を主材料とする料理です。⁵ たんぱく質については、激しい運動でたんぱく質分解が進みやすいため、活動量に応じて考えることが重要です。ただし、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が一直線に増えるわけではないとされており、やみくもに増やすのではなく、日々の食事の中で無理なく確保することが大切です。³ 主菜として魚、肉、卵、大豆製品を取り入れると、たんぱく質を食事の形で整えやすくなります。⁵ さらに、野菜や食物繊維も見落とせません。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、健康の保持・増進に役立つ食品です。食物繊維は整腸効果に加え、生活習慣病リスクの低下との関連も報告されており、現在の日本人では不足しやすい栄養成分です。^7,8 HIITをしている人ほど、カロリーだけでなく食事の質まで含めて整える意識が役立ちます。^3,5,7,8

カロリー管理でよくあるつまずきは、数字だけを見て食事の中身を後回しにしてしまうことです。健康づくりでは、エネルギー収支バランスを保つだけでなく、必要な栄養素を過不足なくとることが基本です。³ たとえば、同じカロリーでも、主食・主菜・副菜がそろった食事と、間食や嗜好飲料に偏った食事では、食事全体の整い方が大きく異なります。^5,6 また、減量を急ぎすぎて極端な食事制限に向かうのも避けたいポイントです。肥満の予防・治療では、摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことの両方が大切ですが、極端な制限は長続きしにくいとされています。間食やお酒の量、欠食、食事時間などのリズムも見直すことが勧められています。⁴ さらに、HIITをしていても、トレーニング以外の時間が座りっぱなしでは、生活全体の活動量を見誤りやすくなります。成人では、座位行動の時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨され、30分ごとに中断して少しでも体を動かす工夫も役立つとされています。^1,2

基本を押さえたら、次は生活全体で整える視点を持ちましょう。成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、さらに息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことが勧められています。筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。¹ HIITをしている人も、セッション単体だけでなく、1週間単位の運動量と食事の釣り合いを見るのが実践的です。^1,3 食事面では、活動量に合わせて必要なエネルギーや栄養素を整えつつ、食事バランスガイドを使って毎日の形を整える方法が役立ちます。主食・副菜・主菜・乳製品・果物の過不足を見直し、野菜や食物繊維を増やす工夫を重ねることで、食事の質を底上げしやすくなります。^5,7,8 持病がある場合は、さらに慎重さが必要です。慢性疾患がある人でも身体活動は勧められますが、無理のない強度・頻度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談することが大切です。たんぱく質についても、腎機能が低下している場合は制限が必要なことがあるため、自己判断で大きく増やさないようにしましょう。^2,3