ハイキングとトレイルランニングのためのカロリー管理

ハイキングやトレイルランニングの記録は、体重だけを見るためではなく、活動量に見合う食事量と食事バランスを整えるために役立ちます。身体活動は、安静時より多くのエネルギーを消費する活動であり、活動量が高いほど必要エネルギーも変わります。^1,3,4 そのため、活動日の食事を把握しておくと、食べすぎだけでなく、食事量が足りているか、主食・主菜・副菜のバランスが偏っていないかも見直しやすくなります。^3,5,6 また、記録は一度つけて終わりではなく、振り返って改善するための道具です。食生活は、実践して、評価して、見直すという流れで整えていくことが勧められています。^5,6 継続して記録すれば、活動量の多い日に食事量が不足しやすいのか、間食が増えやすいのか、野菜や果物が不足しやすいのかといった自分の傾向も見えやすくなります。^4,6,7

まずは、普段の自分にとっての基準をつかむことから始めましょう。1日の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルをかけて考える方法が示されています。⁴ ハイキングやトレイルランニングのように活動量が増える日は、普段の日より食事量や組み合わせを見直す視点が役立ちます。^3,4 記録するときは、細かな数値だけでなく、食事の全体像を見るのが続けやすい方法です。主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物のどこが不足しやすいかを見れば、次回の準備もしやすくなります。⁵ また、欠食や食事時間の乱れ、間食やアルコールの取り方も、エネルギー収支を考えるうえで見直したいポイントです。^4,6

活動量の多い人の食事では、特定の栄養素だけを増やすのではなく、全体のバランスを整えることが基本です。食事バランスガイドでは、主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を中心に考えます。⁵ こうした組み合わせで食事を整えると、活動に必要なエネルギーや栄養素を過不足なく確保しやすくなります。^3,5,6 たんぱく質についても、ただ多くとればよいわけではありません。身体活動量や運動強度に応じて必要量は変わるため、主菜を適切に取り入れながら全体のバランスで考えることが大切です。^3,5 さらに、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、1日350gが目標とされています。⁷ 食物繊維も不足しやすいため、主食の選び方や副菜の量まで含めて確認すると、日々の記録がより実用的になります。⁸

活動日には、食事が不規則になったり、主食・副菜・主菜のどれかが欠けたりしやすくなります。そんなときは、完璧な計量にこだわるより、まずは食事区分ごとの偏りをつかむことが大切です。^5,6 食事バランスガイドは、1日の食事を大まかに振り返るためのツールとして使えるので、外出日でも続けやすい考え方です。⁵ また、活動量が増える時期でも、極端な食事制限で調整しようとしないことが重要です。健康づくりでは、食事と身体活動を組み合わせてエネルギー収支を整えること、そして食事のリズムや間食の取り方も見直すことが勧められています。^3,4,6 野菜や果物が減りやすい人はその点を、主食が不足しやすい人はその点を、といったように自分のパターンを把握して少しずつ修正していきましょう。^5,6,7

慣れてきたら、活動量に応じて食事量を調整する意識を強めていきましょう。身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素は変動するため、よく歩いた週や長く走った週は、普段どおりでよいかを振り返る価値があります。^3,4 一方で、食事の調整は極端に行うのではなく、食事と運動の両面から無理なく整えることが勧められています。^4,6 また、たんぱく質は活動量に応じて考えることが大切で、多ければ多いほどよいわけではありません。³ 持病がある人や、腎機能に不安がある人、高血圧や糖尿病などで治療中の人は、身体活動の進め方やたんぱく質摂取の調整について医師に相談しながら進めることが大切です。^2,3 記録は、食事内容を責めるためではなく、自分に合った続け方を見つけるために使いましょう。^5,6