多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の減量のためのカロリー管理

PCOSでは、月経不順やアンドロゲン過剰の症状に加え、過体重・肥満やインスリン抵抗性がみられることがあります。¹ 過体重または肥満がある場合、運動、食習慣の見直し、減量はPCOSの治療の基本の一つで、インスリン値の低下、排卵や月経の改善、妊娠しやすさの改善につながることがあります。¹ 体重管理そのものも、糖尿病、高血圧、脂質異常症、心血管疾患などのリスクと関わるため、健康づくりの面でも大切です。^1,2 カロリー管理は、食べすぎや見落としやすい間食・飲み物・アルコール、食事のリズムを振り返るための実用的な方法です。^2,3 食事記録をつけると、「いつ、何を、どのように食べたか」が見えやすくなり、続けやすい改善点を探しやすくなります。³ 妊娠を希望している場合や治療中の場合は、体重管理や食事の変更を医師と相談しながら進めましょう。¹

体重管理を始めるときは、まず自分のおおよその必要エネルギーを知ることが役立ちます。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛け合わせて考えます。² ただし、実際に見直すときは数字だけに頼るのではなく、食事記録を使って今の食べ方を把握することが大切です。³ まずは数日間、普段どおりの食事や飲み物を記録し、間食、お酒、食事時間なども含めて振り返ってみましょう。^2,3 スマートフォンのアプリは、記録を続ける助けになります。³ 分量があいまいになりやすい食品は、キッチンスケールや計量カップを使うと把握しやすくなります。¹ 目標は「減らす」だけでなく、「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的にすると実践しやすいです。³

PCOSだからといって、特定の食品群だけに頼る必要はありません。基本は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事です。^3,4,5 主菜には魚・肉・卵・大豆製品、副菜には野菜・いも・海藻・きのこを組み合わせる考え方が役立ちます。⁴ PCOSでインスリン値が高い場合は、炭水化物のとり方を見直すことが助けになることがあり、米、パン、パスタ、いも類、菓子などの量を振り返ることがすすめられます。¹ また、野菜は低脂質・低エネルギーでかさが多く、満腹感を得やすい食品です。⁶ 1日350g、野菜料理なら5〜6皿分が目安とされています。⁶ 食物繊維を増やしたいときは、1日1食の主食を麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどに替える方法が続けやすいです。⁷

続かない原因になりやすいのは、極端な食事制限と、見落としやすい摂取源です。肥満の予防・治療では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善が第一で、極端な食事制限は長続きしにくく、精神的な悪影響もありえます。² 減量に取り組むときも、特定の食品を抜いたり、食事量を急に減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすることが勧められています。³ 食事記録では、菓子、甘い飲み物、アルコール、外食時の量なども忘れずに確認しましょう。^2,3 できない日があっても、その日だけで判断せず、複数日で調整する考え方が継続に役立ちます。³ さらに、野菜や食物繊維を増やすと、量のわりにエネルギーを抑えやすく、食事全体を整えやすくなります。^6,7

食事の見直しは、身体活動と組み合わせると続けやすくなります。PCOSの治療では、運動、食習慣の変更、ときに減量が役立つとされています。¹ 成人向けの身体活動の目安としては、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。⁸ 食事バランスガイドでも、食事と運動の両方が大切だと示されています。⁴ また、肥満予防の観点でも、日常生活の中に継続的に運動を取り入れることが効果的です。² まずは「今より少しでも多く動く」ことと、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことから始めましょう。⁸