プレ更年期（周閉経期）のためのカロリー管理

プレ更年期は、閉経に向かう数年間にエストロゲンやプロゲステロンが大きく変動する時期です。月経不順、ほてり、睡眠障害、疲労、気分の変化などが起こることがあり、食事や生活リズムにも影響しやすくなります。¹ 体重管理の基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることです。² 食事記録は、いつ・何を・どのようなときに食べたかを可視化し、課題や改善点を見つける助けになります。³ また、体重だけでなく、腹囲や日々の食習慣も見直すことで、より現実的に状況を把握しやすくなります。^2,3 カロリー管理は、厳しく削ることではなく、今の自分の生活に合った食べ方を見つけるための方法です。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしながら、無理なく続けられる形で調整していきましょう。^3,4,5

カロリー管理を始めるときは、まず自分の必要エネルギーを大まかにつかむことが大切です。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えます。² そのため、年齢や体格だけでなく、日常の活動量や運動習慣も一緒に見直しましょう。^2,8 そのうえで、アプリには食事内容をできるだけこまめに記録します。食事記録は、何を食べたかだけでなく、いつ食べたか、どんなときに食べたか、どう感じたかを振り返るのにも役立ちます。³ 最初から完璧を目指すより、まずは今の食生活を把握することを優先してください。 減量したい場合も、極端に食事を減らす方法は勧められていません。主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本に、菓子やアルコール、食事時間など見直しやすい部分から具体的に調整するほうが続けやすいです。^2,3,5

この時期の食事管理では、細かなマクロ比率よりも、まず食事全体のバランスを整えることが基本です。目安としては、主食・副菜・主菜をそろえ、必要に応じて牛乳・乳製品や果物も取り入れる形が実践しやすいです。^4,5 特に野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、健康の保持・増進に役立ちます。1日の目標量は350gで、1回の食事に野菜を主材料とした料理を1皿以上、1日5～6皿分を目安にすると取り入れやすくなります。⁶ 野菜は低脂質・低エネルギーで、量をとると満腹感を得やすい特徴もあります。⁶ 食物繊維も重要です。食物繊維は整腸に役立つだけでなく、血糖値の安定に役立つことが期待されています。^6,7 主食を麦ごはん、胚芽米、全粒小麦パン、そばなどに替えたり、豆類、いも類、きのこ、海藻、果物を組み合わせたりすると、無理なく増やしやすくなります。⁷ 減量中でも、特定の食品だけを抜くより、食材の選び方や調理法、菓子・アルコールのとり方を見直す方法が勧められています。^3,4

プレ更年期には、睡眠障害、疲労、気分の変化などがあり、記録や食事管理が負担に感じられることがあります。¹ こうしたときほど、できた日だけでなく、うまくいかなかった日の食事や生活パターンも残しておくと、後から見直しやすくなります。³ また、体重だけで判断しすぎないことも大切です。BMIは便利な目安ですが、筋肉が多いのか脂肪が多いのかは区別できず、同じBMIでも脂肪のつき方で健康リスクは異なります。² 腹囲や食事内容、活動量、体力や気力の変化もあわせて確認しましょう。^2,3 もう一つの落とし穴は、うまくいかない日があると一気に食事量を減らしたくなることです。しかし、極端な食事制限は長続きしにくく、精神的にも悪影響を与えます。² できない日があっても、複数日で調整するくらいの柔軟さを持つほうが続けやすいとされています。³

食事管理を続けるには、食事と身体活動をセットで考えることが大切です。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、さらに筋力トレーニングを週2～3日行うことが勧められています。⁸ 座位時間が長くなりすぎないようにすることも重要です。⁸ 閉経後は骨密度が低下しやすくなるため、今のうちから食事バランスを整え、骨の健康を支える食生活を意識することも大切です。¹ 食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品や果物も含めて、毎日の食事全体を整える考え方が示されています。⁴ 野菜の中にはカルシウムを多く含むものもあります。⁶ 記録を続けると、食事時間、間食、飲酒、活動量など、自分のパターンが見えやすくなります。^2,3 大きな食事変更をしたいときや、症状が強い・改善しないときは、医療専門職に相談しながら進めると安心です。¹