ロッククライミングのためのカロリー管理

クライミングのように身体をよく使う日ほど、必要なエネルギーや栄養素は変わります。健康の保持・増進の基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なくとることです。³ 身体活動は、安静時より多くのエネルギーを消費する活動全般を指し、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。¹ そのため、クライミングをする人が食事量を考えるときも、普段の活動量やトレーニング量を無視しないことが大切です。^1,4 体重管理では、食事と運動の両方を見直すことが基本です。^4,6 ただし、極端な食事制限は続きにくく、健康づくりの面でも勧められません。⁴ まずは、自分の活動量に対して食事量や食事のバランスが合っているかを確認し、主食・副菜・主菜・乳製品・果物の組み合わせを整えるところから始めましょう。^5,6

スタート地点をつくるときは、推定エネルギー必要量を目安にします。成人の1日のエネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えられています。⁴ 身体活動レベルは、座位中心なのか、移動や立位があるのか、余暇に活発な運動習慣があるのかで変わります。⁴ クライミングをしている人は、ジムでの登攀だけでなく、移動、筋力トレーニング、日常生活の動きも含めて考えると、食事量の目安をつかみやすくなります。^1,4 また、身体活動量が少ない人でも、今より少しでも多く動くことに健康上の意味があります。¹ 体力に不安がある人や慢性疾患がある人は、無理のない強度・時間・頻度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。^2,3

クライミングをする人の食事でも、土台は特別な比率ではなく、栄養バランスのよい食事です。健康の保持・増進のためには、エネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。³ 実践しやすい目安としては、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をそろえる考え方があります。⁵ 食生活指針でも、適正体重の維持、欠食を減らすこと、野菜や果物の不足を改善することなどが重視されています。⁶ 特に野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標です。⁷ 食物繊維は日本人で不足しやすく、主食を麦ごはんや全粒パン、そばに替えたり、豆類、いも、野菜、果物を増やしたりするととりやすくなります。⁸ たんぱく質については、身体活動量に応じて考えることが重要で、ただ多ければよいわけではありません。³

自炊できない日や外食が続く日でも、食事の軸があると選びやすくなります。目安になるのは、主食・副菜・主菜をそろえ、不足しやすい野菜や果物を足すことです。^5,6,7 水やお茶などの水分も、毎日の食事で欠かせない要素とされています。⁵ 一方で、間食やお酒は気づかないうちに摂取エネルギーが増えやすいため、量に注意することが勧められています。⁴ また、食事量だけでなく、座位時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。^1,2 移動日やデスクワーク中心の日は、食事の見直しとあわせて、こまめに立つ、歩く、少しでも身体を動かすといった基本を続けましょう。¹

上級者ほど、特別な方法を足す前に基本を丁寧に見直すことが大切です。まず確認したいのは、身体活動量に対してエネルギー摂取が合っているか、必要な栄養素を過不足なくとれているか、そして食事と運動の両方で適正体重を維持できているかという点です。^3,4,6 体重の目安としてBMIは使えますが、筋肉質かどうかまでは区別できないため、数値だけで判断しすぎないようにしましょう。⁴ また、慢性疾患がある人は無理のない範囲から身体活動を始めること、腎機能が低下している場合や高血圧・糖尿病などがある場合にたんぱく質摂取を大きく変えるときは医師への相談が必要です。^2,3 食生活指針では、自分の食生活を振り返って見直すことが勧められているため、体重、活動量、食事バランス、欠食の有無などを定期的にチェックしましょう。⁶