サッカー選手のためのカロリー管理

サッカーのように活動量が大きいスポーツでは、まず身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保つことが基本になります。^1,3 カロリー管理は単なる制限ではなく、練習量や生活全体の活動量に合わせて、食事量が合っているかを見直すための手段です。^3,4 食事と運動を組み合わせて考えることは、適正体重の維持にも役立ちます。^4,5,6 また、体重や体脂肪だけで体の状態を決めつけないことも大切です。BMIは目安として使えますが、筋肉が多いのか脂肪が多いのかまでは区別できません。⁴ だからこそ、日々の食事内容、活動量、体重の変化の傾向をあわせて見ていくと、自分に合った管理がしやすくなります。^3,4,6

はじめの一歩として役立つのは、自分の必要エネルギーを大まかに把握することです。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考える方法が示されています。⁴ サッカー選手は日によって活動量が変わりやすいため、毎日同じ感覚で食べるのではなく、練習量に応じて見直す視点を持つと整理しやすくなります。^3,4 記録をするときは、GAYAに食べた内容を残しながら、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つがそろっているかを確認すると、全体像をつかみやすくなります。⁵ あわせて、欠食や食事時間の乱れがないかも見直しましょう。^4,6 まずは完璧な数字より、食事のパターンを見える形にすることが大切です。^5,6

細かな数字の前に、まず意識したいのは食事全体の組み立てです。食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の5つに分けて考えます。⁵ 主食はごはん・パン・麺など、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理です。⁵ サッカー選手も、まずこの基本がそろっているかを確認すると、偏りに気づきやすくなります。^5,6 たんぱく質については、身体活動量に応じて必要量が変わるため、主菜を毎食の中で適切に確保する考え方が大切です。^3,5 さらに、野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれ、1日350gが目標とされています。⁷ 食物繊維は日本人で不足しやすく、主食を麦ごはんや全粒小麦パンなどに替えることも増やし方の一つです。⁸ まずは、主菜をしっかり入れつつ、野菜と食物繊維を底上げすることが、日々の食事改善につながります。^5,7,8

忙しい日でも、全部を難しく考えすぎないことが続けるコツです。活動量が多い日は必要なエネルギー量も増えやすく、逆に活動量が少ない日は食事量や間食を見直す余地が出てきます。^3,4 間食やお酒は、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になりやすいため、食事量とあわせて確認すると役立ちます。⁴ 食事内容に迷うときは、まず主食・主菜・副菜の組み合わせに近づける考え方が実践的です。^5,6 外食やチームの食事でも、野菜料理を追加し、調味料の使いすぎに注意するだけで整えやすくなります。⁷ また、移動や勉強、仕事で座っている時間が長くなりやすい人は、座りっぱなしを長くしすぎないことも意識しましょう。^1,2

基本を押さえたら、次は定期的な見直しです。食生活指針では、日々の食生活を振り返り、より良い形へ見直していく考え方が示されています。⁶ サッカー選手の食事管理でも、練習量、体重の変化、食事バランスを一緒に見直すことで、今の食べ方が活動量に合っているか判断しやすくなります。^3,4,6 また、健康状態によっては運動や栄養の進め方に注意が必要です。慢性疾患がある人は、無理のない強度・時間・頻度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談することが勧められています。² たんぱく質摂取についても、腎機能の低下がある場合などは医師に相談が必要です。³ 自分の活動量に合わせて食事を整えることと、気になる症状があれば早めに相談することの両方が大切です。^2,3