テニスプレーヤーのためのカロリー管理ガイド

テニスのように練習量や日常活動量が変わりやすい人では、食事もその動きに合わせて見直すことが大切です。健康の保持・増進の基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なくとることです。^3,4 また、食事と運動は別々ではなく一緒に考えることが重要で、毎日の食事を振り返ることは体重管理の土台になります。^5,6 体重の見方としてはBMIがよく使われますが、BMIだけでは筋肉質なのか脂肪が多いのかまでは区別できません。⁴ 運動習慣のある人は、単発の数字だけで判断するのではなく、活動量、食事内容、体重の増減傾向をあわせて見ていくと、自分に合った調整がしやすくなります。^3,4,6

1日の目安を考えるときは、推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベルという考え方が使えます。⁴ 身体活動量に応じて必要なエネルギーや栄養素は変動するため、練習日・試合日・休養日で同じ食べ方のままにしない視点が役立ちます。^3,4 身体活動レベルは、生活の大部分が座位か、座位中心でも移動や立位があるか、あるいは活発な運動習慣があるかで大きく変わります。⁴ また、活動量の見直しは練習時間だけでなく、オフコートの過ごし方も含めて考えるのがポイントです。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが勧められています。^1,2 慢性疾患がある場合は、無理のない強度・時間・頻度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。^2,3

総カロリーだけでなく、どんな料理を組み合わせて食べるかも大切です。毎日の食事は、主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の5つの料理区分を目安にすると、何をどれだけ食べるかを考えやすくなります。^5,6 身体活動量に応じて必要な栄養素は変わり、たんぱく質も活動量に合わせてとることが重要です。ただし、たんぱく質は多ければ多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。³ さらに、副菜として野菜をしっかりとり、1日350gを目標にすることや、食物繊維が少ない人は主食や豆類、野菜、果物などを工夫して増やすことが、食事全体の質を整える助けになります。^7,8 食物繊維は植物性食品に多く、主食を工夫することでも増やしやすくなります。⁸

テニスは練習量の波が大きくなりやすいため、毎日同じ量を食べていると、活動量と摂取量のずれが起こりやすくなります。必要なエネルギーは身体活動量に応じて変動するので、活動量が多い時期と少ない時期で全体量を見直すことが大切です。^3,4 そのうえで、欠食や食事時間の乱れ、間食やお酒のとりすぎが重なると、意識しないうちにエネルギー収支が崩れやすくなります。^4,6 さらに、野菜不足や食物繊維不足は食事全体のバランスを整えにくくするため、副菜や主食の選び方も一緒に見直すと続けやすくなります。^7,8 オフコートでは座位時間が長くなりすぎないようにし、こまめに中断して身体を動かす工夫も取り入れましょう。^1,2

記録を続けるなら、数字だけでなく「活動量」「食事のバランス」「体重の変化傾向」を一緒に見ると使いやすくなります。推定エネルギー必要量は基礎代謝量と身体活動レベルから考え、食事は食事バランスガイドの5区分で抜けを確認します。^4,5 体重や体組成に大きな変化がなく、活動量も安定しているなら、摂取と消費がおおむねつり合っている目安になります。³ 体重の確認ではBMIがよく用いられますが、筋肉量の多い人では解釈に注意が必要なので、単発の数値よりも増減の傾向を見ることが大切です。⁴ あわせて、定期的に食生活を振り返って見直す習慣を持つと、欠食、野菜不足、間食や嗜好飲料のとり方など、自分の崩れやすいポイントを整理しやすくなります。^5,6,7,8