甲状腺疾患（甲状腺機能低下症）のためのカロリー管理

甲状腺は代謝率を制御する甲状腺ホルモンを分泌しており、甲状腺機能低下症では身体の重要な機能が働く速度が低下します。体重増加や疲労がみられることもあるため、食事量と体重の変化を落ち着いて把握することが大切です。¹ 体重管理では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。^2,3 食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べて、どう感じたかを可視化しやすくなり、課題や改善点を見つけやすくなります。³ 甲状腺機能低下症がある場合も、まずは記録を通して自分の食生活を把握し、無理のない見直しにつなげるのが現実的です。^1,3

始めるときは、まず今の食生活を記録して振り返る方法が役立ちます。食事記録は、何から手をつければよいか分からない人にも取り入れやすく、課題や改善点を見える化しやすい方法です。³ そのうえで、極端に食事量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にします。^3,4,5 体重管理では、間食やお酒、食事のリズムも見直しの対象になります。² 必要エネルギーは基礎代謝量と身体活動レベルをもとに考えるため、日中の活動量もあわせて確認すると全体像をつかみやすくなります。^2,8

細かい栄養比率を気にしすぎる前に、まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすると、食べ過ぎや偏りの見直しがしやすくなります。^3,4,5 食事バランスガイドでは、主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を中心とする考え方が示されています。⁴ 野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、1日350gが目標です。1回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上取り入れ、1日5〜6皿分を目安にすると考えやすくなります。⁶ さらに、食物繊維を増やしたいときは、1日1食の主食を麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどに替える方法があります。⁷ ヨウ素不足は甲状腺機能低下症の原因の一つとして挙げられていますが、食事ではまず偏りを避け、全体のバランスを整えることが基本です。^1,4,5

甲状腺機能低下症では、疲労、体重増加、便秘、寒さに弱くなることなどがみられます。¹ そのため、体重管理が思うように進まないと感じるときでも、まずは食事記録を見返して、いつ、どんなときに、どのようなものを食べたかを確認することが大切です。³ 見直しのポイントは、食事量そのものだけでなく、間食や飲酒、食事のリズムです。^2,3 うまくいかないときほど、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた基本の形に戻すほうが続けやすくなります。^3,4 できない日があっても、複数日で調整するなど柔軟に続けることが勧められています。³

カロリー管理は、食事だけで完結させるより、身体活動も組み合わせるほうが取り組みやすくなります。肥満予防・体重管理では、食生活の見直しと継続的な運動の組み合わせが重要です。^2,8 成人では、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。⁸ また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。⁸ 食事面では、食事バランスガイドを使って主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の偏りを定期的に振り返ると、カロリーだけに偏らない管理がしやすくなります。^4,5