ヴィーガン食のためのカロリー管理

体重管理では、食べたエネルギーと身体活動などで使うエネルギーのバランスを整えることが基本です。¹ 食事の見直しに加えて、継続的に身体を動かすことも大切とされています。^1,7 また、必要なエネルギー量は身体活動レベルによって変わるため、自分の食事量や生活の動き方を把握することが役立ちます。¹ 一方で、極端な食事制限は長続きしにくく、健康面への影響も懸念されるため、無理のない方法で続けることが重要です。^1,2

食事記録は、何を食べたかだけでなく、いつ、どんなときに食べたかを振り返るのに役立ち、課題や改善点の可視化につながります。² GAYAアプリのようなヘルスケアアプリやメモを使って、まずは日々の食事を残してみましょう。² 記録した内容は、主食・副菜・主菜・果物などに分けて見ると全体のバランスをつかみやすく、ヴィーガン食では主菜として豆や大豆製品をどう取り入れているかも確認しやすくなります。^3,4 あわせて、朝食の欠食や食事時間の乱れなど、食事のリズムも見直してみましょう。^1,4

減量や体重コントロールに取り組むときも、基本は主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事です。^2,3,4 ヴィーガン食では、主菜として豆や大豆製品を活用すると、食事を組み立てやすくなります。³ 野菜は1日350gが目標とされ、野菜料理なら1日5〜6皿分が目安です。⁵ また、食物繊維を増やしたいときは、1日1食の主食を麦ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどに置き換える方法が紹介されています。⁶

体重管理では、食べ過ぎないことに加えて、間食やお酒の量にも気をつけることが大切です。¹ 菓子・嗜好飲料は楽しく適度に取り入れるという考え方が示されており、調味料やドレッシングの使い方を見直すことも食事全体の改善につながります。^3,5 うまくできない日があっても、複数日で調整するなど柔軟に続けることが勧められています。² さらに、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、日常の中で少しでも身体を動かすことも重要です。^7,8

食生活は、一度決めて終わりではなく、振り返って改善していくことが大切です。^2,4 記録を見ながら、主食・主菜・副菜のバランス、野菜量、食物繊維、間食や嗜好品のとり方を定期的に確認しましょう。^3,5,6 身体活動が少ない人は、今より少しでも多く身体を動かすことから始めるのが勧められています。⁷ 高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などの慢性疾患がある場合は、無理のない強度・頻度で始め、必要に応じて医師などの専門家に相談することが大切です。⁸