ベジタリアン・ダイエットのためのカロリー管理

ベジタリアン食は植物性食品を中心にしやすい一方で、体重管理では食べ方全体を振り返ることが大切です。適切な体重の認識と体重管理が重要とされ、食事記録をつけると、いつ、どんなときに、どのようなものを食べたかが見えやすくなり、課題や改善点を可視化できます。² 体重管理の基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることです。¹ また、食事は量だけでなくバランスも重要です。主食・主菜・副菜をそろえる考え方や、1日に何をどれだけ食べるかの目安を使うと、植物性中心の食事でも全体像をつかみやすくなります。^3,4 極端な食事制限は続きにくく、健康面への悪影響も懸念されるため、無理なく続けられる見直し方を選ぶことが勧められます。^1,2

食事記録を始めるときは、まず自分のおおよその必要エネルギーを把握しておくと目安を持ちやすくなります。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えます。¹ 身体活動レベルは、座位中心か、通勤や家事・立ち仕事があるか、運動習慣があるかなどで変わります。¹ また、体重だけでなくBMIや腹囲なども、体の状態を振り返る参考になります。^1,2 記録は、完璧さよりも続けることが大切です。食事記録は、いつ、どんなときに、どのようなものを食べ、どう感じたかを把握しやすくし、改善点を見つける助けになります。² 量を記録するときは、食事バランスガイドのように、主食はごはんやパンの量、副菜は小鉢の数、主菜は1人前の目安など、同じ基準で振り返ると実践しやすくなります。³

植物性中心の食事であっても、食事の基本はバランスです。食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分けて考えます。³ ベジタリアンの主菜では、魚や肉の代わりに大豆・大豆製品を主材料にした料理も活用できます。³ 副菜には野菜、いも、海藻、きのこを使った料理を取り入れ、植物性中心の食事の幅を広げましょう。^3,5 特に野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標とされています。⁵ 目安としては、1回の食事で野菜を主材料とした料理を1皿以上、1日5〜6皿分を意識すると取り入れやすくなります。⁵ さらに、主食の一部を麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどにすると、食物繊維を増やしやすくなります。⁶

食事記録を続けていると、主食や野菜だけでなく、間食、菓子、アルコール、嗜好飲料などが全体の摂取量に影響していることに気づきやすくなります。^1,2,3 減量や体重管理に取り組むときは、特定の食品を抜くよりも、主食・主菜・副菜をそろえたうえで、菓子・アルコールなどのとり方を見直すことが勧められます。^2,3,4 目標は「控える」のように曖昧にするより、「間食は1日1回まで」のように具体的にすると実践しやすくなります。² また、野菜を増やすときも、調味料の使い方には気を配りましょう。ドレッシングや食塩の多い調味料を使いすぎると、食塩の摂取量が増えやすくなります。⁵ こしょうなどの香辛料、レモンなどの柑橘、減塩調味料を活用すると、味の満足感を保ちながら調整しやすくなります。⁵

長く続けるためには、極端な食事制限ではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。肥満の予防・治療では、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善が基本ですが、極端な食事制限は長続きしにくく、精神的な悪影響もあるとされています。¹ できない日があっても落ち込みすぎず、複数日で調整するなど、柔軟に続けることが勧められます。² また、食事の見直しは身体活動と組み合わせると取り組みやすくなります。今よりも少しでも多く体を動かすことが勧められており、成人では歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。⁷ 慢性疾患がある人でも、状態が落ち着いていれば、無理のない強度・時間・頻度から始めて徐々に増やす考え方が示されています。⁸ あわせて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。^7,8