ヨガ実践者のためのカロリー管理

ヨガを続けるうえでも、食事量と活動量のつり合いを見直すことは大切です。健康の保持・増進の基本は、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを保ち、必要な栄養素を過不足なくとることです。³ また、適正体重の維持には、食事だけでなく継続的な運動も組み合わせることが重要とされています。^4,6 カロリー管理は、厳しく制限するためだけのものではなく、今の食生活を振り返るための方法として使えます。ヨガの練習日と休養日、座っている時間が長い日とよく動いた日を見比べると、食事量や間食のとり方を調整しやすくなります。^1,3,6

GAYAで始めるときは、まず自分の目的をはっきりさせましょう。体重を維持したいのか、減量したいのかで、食事の見直し方は変わります。体重や活動量に大きな変化がなければ、エネルギー摂取量と消費量はおおむね等しいと考えられます。³ まずは現在の生活を把握するところから始めるのが実用的です。⁶ 記録では、1日の食事全体の流れを見ることが大切です。主食・副菜・主菜・果物・乳製品のどれが不足しやすいか、間食やお酒が増えやすい場面はいつか、朝食を抜きやすくないかを見返すと、改善点が見えやすくなります。^4,5,6

ヨガ実践者が食事を整えるときは、まず“たくさん食べる”より“バランスよく食べる”ことが基本です。必要な栄養素を過不足なくとるには、主食・副菜・主菜をそろえた食事を土台にする考え方が役立ちます。^3,5 主菜には魚・肉・卵・大豆・大豆製品が位置づけられており、たんぱく質は身体活動量に応じてとることが大切です。総たんぱく質摂取量は、多ければ多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。^3,5 主食では、精白米や白いパンだけでなく、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどを取り入れると、食物繊維を増やしやすくなります。⁸ 副菜では、野菜・いも・海藻・きのこを意識し、1日350gを目標に5〜6皿程度を目安にすると、ビタミン、ミネラル、食物繊維を確保しやすくなります。^5,7

記録を始めると、数字ばかりが気になることがあります。けれども、見直したいのは“食べた量”だけではなく、“食事のバランス”“間食やお酒の量”“食事のリズム”です。食生活指針では、日々の食生活を振り返り、評価し、改善していくことが勧められています。^4,6 もう一つ大切なのは、極端なやり方を避けることです。肥満予防や減量でも、基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス改善であり、極端な食事制限は長続きしにくく、心身への悪影響も懸念されています。⁴ 無理のない方法で続けながら、少しずつ整えていくほうが実践しやすい考え方です。^2,6

さらに食事を整えたいなら、総カロリーだけでなく、野菜と食物繊維の量にも注目しましょう。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、1日350gが目標です。⁷ 食物繊維は日本人で不足しやすく、成人男性20g以上、女性18g以上が目標量とされています。まずは今より1日3〜4g増やすことが勧められます。⁸ 実践面では、野菜の種類を増やすこと、主食を少し工夫すること、水やお茶などの水分を意識することが取り入れやすい方法です。食事バランスガイドでは、水・お茶などの水分は食事に欠かせない要素として位置づけられています。⁵ 野菜は生だけでなく、ゆでる・蒸すなどでかさを減らすと食べやすくなります。⁷