دليل حساب السعرات الحرارية لكمال الأجسام

يجب عليك مراجعة تقدمك أسبوعيًا عادةً عن طريق فحص الوزن والقياسات والقوة. إذا لاحظت توقفًا ثابتًا في التقدم (على سبيل المثال، عدم تغير الوزن أثناء التضخيم/التنشيف لمدة 2-3 أسابيع)، ففكر في إجراء تعديل صغير يتراوح بين 100-200 سعرة حرارية لهدفك اليومي. نادرًا ما تكون التعديلات الكبيرة ضرورية ما لم يتغير مستوى نشاطك بشكل كبير.

بينما يمكن التقدير، فإن الدقة هي المفتاح في كمال الأجسام. الاعتماد فقط على القياسات الحجمية (الأكواب، الملاعق) أو التقديرات بالعين المجردة يمكن أن يؤدي إلى عدم دقة كبيرة في حسابات السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى. يوصى بشدة بميزان طعام رقمي، خاصة للعناصر الغنية بالسعرات الحرارية، لضمان تحقيق أهدافك بشكل موثوق للحصول على أفضل النتائج.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتقدمين، يمكن أن يوفر توقيت المغذيات، خاصة حول التمارين (التغذية حول التمرين)، ميزة طفيفة في تحسين الأداء والتعافي وتخليق البروتين العضلي. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم قبل وبعد التدريب إلى تعزيز تجديد الجليكوجين وتقليل انهيار العضلات. على الرغم من أنه ليس حاسمًا للمبتدئين، إلا أنه يصبح أكثر أهمية كلما دفعت جسمك إلى أقصى حدوده.

فترات الثبات هي جزء طبيعي من رحلة كمال الأجسام. عندما تصل إلى إحداها، أعد تقييم دقة تتبعك أولاً. ثم، أعد حساب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE)، حيث قد يكون أيض جسمك قد تكيف. قم بإجراء تعديل صغير (على سبيل المثال، زيادة أو نقصان 100-200 سعرة حرارية) لمدخولك اليومي. قد تفكر أيضًا في يوم إعادة تغذية استراتيجي أثناء التنشيف أو زيادة طفيفة في حجم التدريب أثناء التضخيم.

بالنسبة لكمال الأجسام، يشير الإجماع العلمي الحالي إلى استهداف 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (أو 0.7 إلى 1.0 جرام لكل رطل) يوميًا. يضمن هذا النطاق توفر الأحماض الأمينية الكافية لتخليق البروتين العضلي وإصلاحه وتضخمه، خاصة عند توزيعه على وجبات متعددة على مدار اليوم.

يختار بعض لاعبي كمال الأجسام إجراء تعديل طفيف، حيث يستهلكون كمية أقل من الكربوهيدرات وربما سعرات حرارية أقل في أيام الراحة، ويزيدونها في أيام التدريب لتزويد الأداء والتعافي بالوقود. يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية، التي غالبًا ما تسمى تدوير السعرات الحرارية، فعالة ولكنها تتطلب تتبعًا دقيقًا. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الحفاظ على هدف ثابت من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى يوميًا يوفر نتائج كافية ويبسط الالتزام، خاصة عند البدء.