حاسبة سعرات التضخيم

تتضمن زيادة الكتلة العضلية النظيفة فائضًا أصغر من السعرات الحرارية (عادةً 250-500 سعرة حرارية فوق TDEE) لتقليل اكتساب الدهون مع بناء العضلات ببطء. تستخدم زيادة الكتلة العضلية القياسية فائضًا أكبر (500-750 سعرة حرارية فوق TDEE) لزيادة نمو العضلات بسرعة أكبر، على الرغم من أنها قد تأتي باحتمالية أعلى قليلاً لتراكم الدهون.

لنمو العضلات الأمثل أثناء زيادة الكتلة العضلية، استهدف حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا. هذا يضمن حصول جسمك على ما يكفي من الأحماض الأمينية لإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة، وهو أمر بالغ الأهمية بشكل خاص بعد تدريبات المقاومة المكثفة.

من الشائع اكتساب بعض الدهون أثناء زيادة الكتلة العضلية، حيث أن تحقيق فائض في السعرات الحرارية دون أي اكتساب للدهون أمر صعب للغاية. الهدف من زيادة الكتلة العضلية المنفذة جيدًا، وخاصة زيادة الكتلة العضلية النظيفة، هو زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد مع تقليل كمية الدهون المتراكمة، مما يجعل مرحلة التنشيف اللاحقة أسهل.

يجب عليك إعادة حساب سعراتك الحرارية لزيادة الكتلة العضلية كل 4-6 أسابيع، أو كلما لاحظت تغييرات كبيرة في وزن جسمك (مثل زيادة 5-10 أرطال)، أو مستوى نشاطك، أو تكوين جسمك. مع زيادة وزنك، يزداد TDEE الخاص بك بشكل طبيعي، مما يتطلب تعديلًا لهدفك من السعرات الحرارية للحفاظ على الفائض المطلوب.

إذا لم تكن تكتسب وزنًا، فمن المحتمل أنك لا تستهلك فائضًا ثابتًا من السعرات الحرارية. أولاً، تحقق من دقة تتبع طعامك باستخدام ميزان الطعام. إذا كان تتبعك دقيقًا، ففكر في زيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200-300 سعرة حرارية وراقب وزنك لمدة 1-2 أسبوع آخر قبل إجراء المزيد من التعديلات.

بالتأكيد! هذه الحاسبة مناسبة للمبتدئين لأنها توفر نقطة بداية واضحة وشخصية لرحلتك في زيادة الكتلة العضلية. يمكن أن يساعد فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية منذ البداية في ترسيخ عادات غذائية جيدة ومنع الأخطاء الشائعة، مما يهيئك لاكتساب العضلات بفعالية.