حاسبة عجز السعرات

يتراوح عجز السعرات الحرارية الآمن والفعال عادةً من 250 إلى 750 سعرة حرارية أقل من إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). يسمح هذا عمومًا بفقدان وزن صحي يتراوح من 0.5 إلى 1.5 رطل في الأسبوع، مما يقلل من فقدان العضلات ويدعم النجاح على المدى الطويل دون قيود مفرطة.

مع عجز يومي ثابت قدره 500 سعرة حرارية، يمكنك عادةً أن تتوقع فقدان حوالي رطل واحد في الأسبوع. يعتبر هذا المعدل صحيًا ومستدامًا من قبل معظم المتخصصين في الرعاية الصحية، مما يسمح لجسمك بالتكيف دون آثار سلبية ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

يمكن أن يساعد عجز السعرات الحرارية المعتدل جنبًا إلى جنب مع تناول البروتين الكافي وتمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن العجز الشديد أو عدم كفاية البروتين يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات إلى جانب فقدان الدهون، وهو أمر غير مرغوب فيه عمومًا لتكوين الجسم والأيض.

بينما ليس ضروريًا بشكل صارم، تساعد التمارين الرياضية بشكل كبير في خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق زيادة TDEE الخاص بك، مما يسمح بتناول كمية أكبر من الطعام أو عجز أكبر. كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن، بما في ذلك تحسين المزاج، وصحة القلب والأوعية الدموية، وتكوين الجسم.

يُنصح بإعادة حساب TDEE وعجز السعرات الحرارية الخاص بك كل 4-8 أسابيع، أو بعد كل 10-15 رطل من فقدان الوزن. مع تغير وزن جسمك، يتغير أيضًا إنفاقك من الطاقة، مما يتطلب تعديلات على هدفك من السعرات الحرارية للحفاظ على عجز فعال وآمن.

بينما من الممكن نظريًا فقدان الوزن بمجرد البقاء ضمن هدفك من السعرات الحرارية، فإن التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، والشبع، ومستويات الطاقة. يمكن أن تتركك 'السعرات الحرارية الفارغة' من الأطعمة المصنعة جائعًا ومحرومًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعل الالتزام بعجزك أكثر صعوبة.