حاسبة سعرات التنشيف

المعدل الصحي والمستدام لفقدان الدهون خلال مرحلة التنشيف يتراوح عادة بين 0.5% إلى 1% من وزن جسمك أسبوعياً. بالنسبة لمعظم الأفراد، يترجم هذا إلى فقدان 1-2 رطل من الدهون أسبوعياً، مما يقلل من فقدان العضلات ويعزز النجاح على المدى الطويل.

بينما من الصعب بناء عضلات كبيرة في ظل عجز في السعرات الحرارية، إلا أنه ممكن للمبتدئين أو الأفراد العائدين للتدريب، وهو ما يُعرف بـ "إعادة تشكيل الجسم". بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، ينصب التركيز خلال التنشيف بشكل أساسي على الحفاظ على الكتلة العضلية الموجودة بدلاً من بناء عضلات جديدة.

إذا لم تلاحظ تقدماً، فأعد تقييم دقة تتبعك للطعام أولاً وتأكد من أنك تلتزم بهدفك باستمرار. فكر في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً بمقدار 100-200 سعرة حرارية أخرى، أو زيادة مستوى نشاطك. قد تكون العوامل الهرمونية أو التكيف الأيضي تلعب دوراً أيضاً، لذا استشر أخصائياً إذا لزم الأمر.

للحفاظ على الكتلة العضلية بفعالية أثناء عجز السعرات الحرارية، استهدف تناول كمية أعلى من البروتين، تتراوح عادة بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. يساعد هذا في الشعور بالشبع ويوفر الأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح العضلات وصيانتها.

لا يُنصح عموماً بالنزول بشكل كبير ومستمر عن هدف سعرات التنشيف الخاص بك. فقد يؤدي ذلك إلى فقدان مفرط للعضلات، ونقص في المغذيات، وإرهاق، وقد يبطئ أيضاً من عملية الأيض لديك، مما يجعل فقدان الدهون أصعب على المدى الطويل. التزم بالعجز المحسوب للحصول على أفضل النتائج.

تعتمد مدة مرحلة التنشيف على نسبة الدهون في جسمك عند البدء وهدفك المرغوب. تستمر معظم مراحل التنشيف بين 8-16 أسبوعاً. من المهم الاستماع إلى جسمك والنظر في أخذ "فترة راحة من الحمية" أو الانتقال إلى مرحلة الحفاظ على الوزن إذا شعرت بإرهاق مفرط، أو فقدان للقوة، أو إرهاق ذهني.