グルテンフリー・ダイエットのためのカロリー管理ガイド

食事の条件があっても、体重管理の基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。必要かどうかを含めて自分の体重管理を見直すときは、BMIや腹囲、日々の食事内容、身体活動量をあわせて確認することが勧められています。^1,2 また、無理な制限ではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を土台にすると、量だけでなく食事全体の質も整えやすくなります。^2,3,4 特に、食生活を見直したい人には食事記録が役立ちます。いつ、何を、どのような場面で食べたかを記録すると、課題や改善点が見えやすくなります。² そのうえで、野菜や果物、乳製品なども含めた食事バランスを確認し、身体活動も組み合わせることで、続けやすい管理につながります。^3,4,5,7

始めるときは、まず自分の身体活動レベルに応じた1日の必要エネルギーの考え方を押さえましょう。成人の推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて考えます。¹ そのうえで、食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べたかが整理され、改善点が見つけやすくなります。² 記録は、完璧さより続けやすさが大切です。「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」のように具体的な目標にすると実践しやすくなります。² また、1日の食事は主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つの料理区分で大まかに確認でき、食べ過ぎや偏りの振り返りに役立ちます。³ スマートフォンのヘルスケアアプリを使って記録する方法も勧められています。²

カロリーだけを追うより、まずは食事のバランスを整えることが大切です。食事バランスガイドでは、主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を中心とした料理として整理されています。³ 減量に取り組む場合も、特定の食品を抜いたり極端に減らしたりするのではなく、こうした基本の組み合わせを土台にすることが勧められています。^2,4 あわせて、野菜と食物繊維を意識すると、食事の質を整えやすくなります。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、1日350gが目標です。⁵ 食物繊維は日本人で不足しやすく、植物性食品から積極的にとることが望まれています。⁶ まずは野菜料理を増やし、穀類や豆類、いも類、果物などを無理のない範囲で組み合わせていきましょう。^5,6

続けるうえでの大きな壁は、忙しい日や食事が不規則になる日です。食生活指針でも、朝食の欠食や食事の乱れは課題として挙げられており、食事のリズムを見直すことの重要性が示されています。^1,4 まずは食事記録で、自分がどんなときに食べ過ぎや間食をしやすいかを把握しましょう。² また、間食やアルコールは意識しないうちに摂取エネルギーが増えやすいため、量や頻度の見直しが大切です。^1,2 ただし、できない日があっても問題ありません。複数日で調整するなど、柔軟に続けることが勧められています。² さらに、食事だけでなく、今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしの時間を減らすことも、健康づくりに役立ちます。^7,8

慣れてきたら、記録を定期的に見返して、自分の食生活の傾向をつかみましょう。食事記録は、課題や改善点を可視化するための方法として勧められています。² たとえば、主食が多すぎる日、野菜が少ない日、間食が増える時間帯などを見つけると、次の行動を具体的に決めやすくなります。^2,3,5 また、食事だけでなく活動量に目を向けることも大切です。成人では、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが勧められています。⁷ 高血圧や2型糖尿病などの慢性疾患がある人でも、無理のない強度から始めて少しずつ増やすことが基本で、痛みや合併症など不安がある場合は医師等の専門家に相談します。⁸