更年期のカロリー管理

閉経前後には、エストロゲンの変動や低下にともなって、ホットフラッシュ、睡眠の問題、気分の変化、疲労などがみられることがあります。閉経後は骨密度も低下しやすくなります。¹ こうした時期に食事を振り返ることは、単に体重だけを見るためではなく、毎日の食べ方や生活リズムを整理するためにも役立ちます。^1,3 食事記録は、「いつ、何を、どんなときに食べたか」「そのときどう感じていたか」を可視化し、課題や改善点を見つけやすくします。³ 体重管理を考える場合も、まずは自分に本当に見直しが必要かを確認し、BMIや腹囲、食事内容、活動量をあわせて見ることが大切です。^2,3

何から始めればよいかわからないときは、食事記録から始める方法が勧められます。記録をつけることで、いつ、どんな場面で、どのようなものを食べたかがわかり、改善点を見つけやすくなります。³ 方法は紙のメモでもスマートフォンのヘルスケアアプリでもかまいません。続けやすい方法を選ぶことが大切です。³ 量を記録するときは、厳密さにこだわりすぎず、ごはん1杯、小鉢1皿、主菜1皿など、わかる範囲で残すだけでも振り返りに役立ちます。⁴ あわせて、1日の活動量も見ておくと、必要エネルギーを考えやすくなります。成人のエネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルをかけて考えるのが基本で、活動量は日常生活の内容によって変わります。²

更年期の食事では、特定の栄養素だけに偏るより、食事全体のバランスを整えることが基本です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」に分けて考えます。主食はごはん・パン・麺、副菜は野菜・いも・海藻・きのこ、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理です。⁴ 食生活指針でも、適正体重の維持に向けて、食事と運動をあわせて見直すことが勧められています。⁵ カロリー管理では、量だけでなく中身も大切です。野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、1日350gが目標とされています。⁶ 食物繊維は日本人で不足しやすく、成人女性では1日18g以上が目標量です。⁷ 主食を麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パン、そばなどに替えると、食物繊維を増やしやすくなります。⁷

更年期には、ホットフラッシュ、寝汗、睡眠障害、疲労、気分の変化などがみられることがあり、生活全体を整えにくく感じることがあります。¹ こうした時期は、食事記録を完璧に続けようとするより、できる範囲で記録し、数日単位で振り返るほうが現実的です。食事の改善は、無理なく続けられることが大切で、できない日があっても複数日で調整する考え方が勧められています。³ また、症状や不快感のきっかけになりやすいものを記録しておくと、自分に合う見直し方がわかりやすくなります。一般的な対策としては、冷やす工夫、薄着、アルコールや香辛料の強い食品などの誘因を避けることが役立つ場合があります。¹ あわせて、座りっぱなしの時間を長くしすぎず、今より少しでも体を動かすことも大切です。⁸

記録が続くようになったら、数字だけでなく内容の質も見直してみましょう。1週間単位で振り返り、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の偏りがないかを確認すると、食べ方のクセが見えやすくなります。⁴ とくに、野菜が1日350gに届いているか、食物繊維の多い食品を取り入れられているかは、記録から確認しやすいポイントです。^6,7 さらに、食事だけでなく活動量も記録に組み合わせると、見直しの精度が上がります。成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが勧められています。⁸ 更年期症状がつらい、対策しても改善しない、時期が合わないと感じる場合は、ほかの原因も含めて医療専門職に相談することが大切です。¹