ウエイトリフティングのためのカロリー管理

カロリー管理は、ただ食事を減らすためのものではなく、日々の活動量と食事量のつり合いを見直す手がかりになります。健康の保持・増進には、身体活動量に応じてエネルギー収支バランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本です。³ また、食事と運動の両方が大切であり、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも勧められています。^1,5 体重や体脂肪率などの数値は参考になりますが、BMIだけでは筋肉質なのか脂肪が多いのかは区別できません。体脂肪率にも一定の誤差があるため、単発の数値よりも増減の傾向を見ていくことが現実的です。⁴ そのため、食事量、活動量、体重や測定値の変化をあわせて見直すことが、無理のない調整につながります。^3,4

最初の土台になるのは、基礎代謝量と身体活動レベルから1日のエネルギーの目安を考えることです。推定エネルギー必要量は、基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて求めます。⁴ 身体活動レベルは、生活の大部分が座位なのか、仕事や日常生活の中で移動や立位が多いのか、あるいは余暇に活発な運動習慣があるのかで大きく変わります。⁴ 減量を考えるときは、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量の両方を調整しながら、計画的に進めることが大切です。^3,4 体重や体組成に大きな変化がなければ、摂取エネルギー量と消費エネルギー量はおおむね等しいと考えられます。³ 一方で、活動量が変われば必要量も変わるため、日常生活やトレーニング量の変化に応じて見直していきましょう。^3,4

たんぱく質は、筋力トレーニングを行う人にとって意識したい栄養素のひとつです。運動不足は体たんぱく質の分解状態を招き、適度の運動は食事性たんぱく質の利用を高めます。一方で、激しい運動ではたんぱく質分解が亢進するため、活動量や運動強度に応じて考えることが重要です。³ ただし、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるわけではありません。³ 食事全体は、主食・副菜・主菜・牛乳/乳製品・果物の組み合わせで整えると考えやすくなります。^5,6 副菜として野菜を十分にとることは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の確保につながり、1日350gが目標とされています。⁷ さらに、食物繊維は穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などの植物性食品からとりやすく、主食を麦ごはんや全粒小麦パンなどに工夫するのも方法のひとつです。⁸ *腎機能が低下している人では、たんぱく質制限が必要になることがあります。高血圧、糖尿病などの疾患がある人や高齢者も含め、食事内容を大きく変える前に医師へ相談しましょう。^2,3*

食事量を見直すときに大切なのは、極端に減らしすぎないことです。極端な食事制限は長続きしにくく、精神的にも悪影響を与えるとされています。⁴ そのため、短期間で大きく変えようとするより、普段の食事のリズム、欠食の有無、間食やお酒の量を見直すほうが続けやすい方法です。^4,6 また、食事だけを切り離して考えるのではなく、運動習慣や日常の身体活動と組み合わせて調整することも重要です。^3,4,5 座位時間が長くなりすぎないようにし、日常生活の中に少しでも身体を動かす時間を入れることが勧められています。^1,2 続けやすい形で食事と活動を整えることが、長い目で見た管理につながります。⁴

基本が整ってきたら、食事量だけでなく食事の質も見直していきましょう。身体活動量に応じて、必要なエネルギーや栄養素の量は変動します。³ トレーニング量が多い時期は不足しすぎないように注意し、減量を目指す場合は身体活動による消費と食事からの摂取を両方調整することが大切です。^3,4 食事バランスガイドを使って、主食・副菜・主菜、牛乳/乳製品、果物の偏りを確認すると、日々の食事を整えやすくなります。^5,6 さらに、野菜は1日350gを目標にし、穀類や豆類、いも類、野菜、果物などから食物繊維を増やしていくと、食事全体の質を高めやすくなります。^7,8 あわせて、長時間の座位は健康リスクと関連するため、30分ごとに中断するなど、こまめに身体を動かす工夫も取り入れましょう。^1,2