حساب السعرات الحرارية لرفع الأثقال

ج: نعم، التتبع المستمر في أيام الراحة أمر بالغ الأهمية لرافعي الأثقال. بينما قد يكون إنفاق طاقتك أقل قليلاً، فإن جسمك يتعافى بنشاط ويصلح الأنسجة العضلية، وهذا لا يزال يتطلب طاقة ومغذيات كبيرة. يمكن أن يكون تعديل المغذيات الكبرى الخاصة بك قليلاً (مثل، كربوهيدرات أقل، دهون أعلى قليلاً) في أيام الراحة مفيدًا، ولكن يجب أن يظل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة قريبًا من هدفك لدعم التقدم المستمر.

ج: لنمو العضلات الأمثل والتعافي لدى رافعي الأثقال، يوصى عمومًا باستهداف 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. خلال فترة عجز السعرات الحرارية أو لرافعي الأثقال المتقدمين جدًا، قد يتم رفع هذا الرقم قليلاً للحفاظ على الكتلة العضلية الصافية. وزع هذا المدخول على وجبات متعددة على مدار اليوم لزيادة تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد.

ج: يمكن للمكملات الغذائية أن تكمل نظامًا غذائيًا جيد التنظيم، لكنها ليست بديلاً عن الأطعمة الكاملة. عند تتبع السعرات الحرارية، تذكر تسجيل أي مكملات تحتوي على سعرات حرارية مثل مساحيق البروتين، أو مكملات زيادة الوزن (ماس جينر)، أو مكملات ما قبل التمرين. الكرياتين، على سبيل المثال، فعال للغاية ولكنه لا يضيف سعرات حرارية، بينما يساهم مخفوق البروتين بسعرات حرارية ومغذيات كبرى يجب أخذها في الاعتبار للبقاء على المسار الصحيح.

ج: يمكن أن يكون تتبع الوجبات المعقدة أمرًا صعبًا. بالنسبة للأطباق المنزلية، سجل المكونات الفردية أثناء الطهي. بالنسبة لوجبات المطاعم، ابحث عن المعلومات الغذائية عبر الإنترنت أو اختر أطباقًا أبسط يسهل تقديرها. عندما تكون في شك، قم بتقدير متحفظ وتتبع باستمرار؛ بمرور الوقت، ستساعدك استجابة جسمك على تحسين تقديراتك. أعط الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة التي يسهل تتبعها.

ج: على الرغم من أن الأمر مغرٍ، إلا أن محاولة تعديل السعرات الحرارية يوميًا بناءً على شدة التمرين يمكن أن يؤدي إلى تعقيد مفرط وإرهاق التتبع. بدلاً من ذلك، حدد متوسط إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) الذي يأخذ في الاعتبار حجم تدريبك الأسبوعي المعتاد. إذا كان لديك أسبوع أكثر شدة بشكل ملحوظ أو أسبوع تخفيف حمل، فقد تقوم بإجراء تعديل طفيف لتلك الفترة المحددة، ولكن التعديلات الدقيقة اليومية عادة ما تكون غير ضرورية ويمكن أن تكون غير مثمرة للاتساق على المدى الطويل.

ج: بصفتك رافع أثقال، يتطور تكوين جسمك ومتطلبات تدريبك. يوصى بإعادة تقييم أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى كل 4-6 أسابيع. راقب تقدمك (تغيرات الوزن، مكاسب القوة، تكوين الجسم) واضبط مدخولك بمقدار 100-200 سعرة حرارية حسب الحاجة لمواصلة التحرك نحو أهدافك. يضمن هذا المعايرة المستمرة بقاء تغذيتك محسّنة لحالتك الفسيولوجية وأهدافك الحالية.