Whole30のためのカロリー管理ガイド

体重管理や食べ方の見直しでは、まず自分の現状を知ることが大切です。食事記録をつけると、いつ、どんなときに、どのようなものを食べたかが見えやすくなり、課題や改善点を把握しやすくなります。² 体重の管理は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが基本で、身体活動レベルに応じた必要量の把握も重要です。^1,7 ただし、減量に取り組む際は、特定の食品を抜いたり、食事量を極端に減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を土台に、無理なく続けられる見直しを進めることが勧められています。^2,3,4

始めるときは、食事、間食、飲み物、食事時間、食べた場面を記録し、自分の食べ方の傾向を見える化するのが基本です。² スマートフォンのヘルスケアアプリなど、続けやすい方法を使うことも勧められています。² あわせて、主食・主菜・副菜がそろっているか、野菜料理が足りているかを確認すると、量だけでなく質の面でも見直しやすくなります。^3,4,5 1日の必要エネルギーは、基礎代謝量と身体活動レベルの考え方をもとに把握します。¹

カロリーだけでなく、何をどれだけ食べるかという食事の質も大切です。一般的な目安として、食事バランスガイドでは主食・副菜・主菜を基本に食事全体を整える考え方が示されています。³ Whole30のように食品選択にルールがある場合でも、野菜・いも・海藻・きのこを使った副菜、魚・肉・卵・大豆製品を主材料とする主菜、活動量に応じた食事量という視点は、偏りを点検する手がかりになります。^1,3,4 野菜は1日350gが目標で、低エネルギーで満腹感を得やすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維の補給にも役立ちます。⁵ 食物繊維は植物性食品に多く、穀類、いも類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などを無理なく取り入れることが勧められます。⁶

よくあるつまずきは、量だけを減らそうとして、食事の質や続けやすさが後回しになることです。極端な食事制限は長続きしにくく、精神面にも悪影響を及ぼしうるため、特定の食品を抜く、食事量を大きく減らすといったやり方より、具体的で小さな改善を積み重ねる方法が勧められます。^1,2 たとえば『間食は1日1回まで』『ご飯は1膳まで』のように具体化すると実践しやすく、できない日があっても複数日で調整する柔軟さが大切です。² また、野菜を増やすときに濃い味付けや調味料が増えると、食塩摂取が多くなりやすい点にも注意が必要です。⁵ 慢性疾患がある人や体調に不安がある人は、無理のない範囲から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談しましょう。⁸

続けやすさを高めるには、記録して終わりにせず、定期的に見直すことが大切です。食生活指針では、食生活を振り返り、改善につなげる考え方が示されています。⁴ 食事記録を見返して、主食・主菜・副菜のバランス、野菜量、間食やアルコールの頻度、食事のリズムをチェックすると、次の修正点が見えやすくなります。^1,2,3 さらに、体重管理は食事だけでなく身体活動とセットで考えるのが基本です。成人では、今より少しでも多く体を動かし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ 座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも大切です。^7,8