フレキシブル・ダイエット（IIFYM）のためのカロリー管理ガイド

食べ方の自由度を重視する場合でも、体重管理の基本は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。^1,2 まずは自分に体重管理が必要かを確認し、必要であれば食生活と身体活動の両方を見直していくことが大切です。^1,2,4 食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べ、どのように感じたかが見えやすくなり、課題や改善点を可視化できます。² 極端な食事制限は長続きしにくく、無理なく続けられる改善を積み重ねることが勧められています。^1,2

始める前に、BMIや腹囲などから体重管理が本当に必要かを確認しましょう。^1,2 目標BMIの目安は、18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9です。² 何から始めたらよいか分からないときは、まず数日から1週間ほど食事記録をつける方法が役立ちます。² 記録を続けると、食事時間、欠食、間食、飲酒などの傾向も見えやすくなります。^1,2 スマートフォンのヘルスケアアプリを活用する方法もあります。²

記録を続けるときは、細かな数字だけでなく、主食・主菜・副菜のそろい方も確認すると、食事全体のバランスを整えやすくなります。^2,3,4 副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理で、毎食取り入れる意識が役立ちます。³ 野菜は1日350gが目標とされ、一般的な野菜料理1皿は約70gなので、1日5〜6皿分を目安にすると考えやすくなります。⁵ 野菜は低脂質・低エネルギーで、かさがあるため満足感を得やすい特徴もあります。⁵ さらに、主食を麦ごはんや全粒小麦パンなどに替えたり、豆類・いも類・野菜・果物を取り入れたりすると、食物繊維を増やしやすくなります。⁶ 菓子や嗜好飲料は完全に禁止するのではなく、量を決めて楽しく適度に取り入れる考え方が続けやすさにつながります。^2,3

思うようにできない日があっても、数日単位で調整しながら続けることが大切です。² 体重管理では、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりする方法より、毎日の食事を少しずつ整えるほうが続けやすいとされています。^1,2 たとえば『ご飯は1膳まで』『間食は1日1回まで』のように具体的に決めると実践しやすくなります。² 間食やアルコールは、意識しないうちに摂取エネルギーが増えやすいため、記録して量を振り返ると役立ちます。^1,2 体重や体脂肪率などの測定値には一定の誤差もあるため、その日の数字だけでなく増減の傾向を見ることも大切です。¹

長く続けるには、食事だけでなく身体活動も組み合わせて考えることが重要です。^1,3,4 成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、または約8,000歩以上行うこと、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。⁷ 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。^7,8 検査値の改善や体重管理を目指す場合でも、小さな一歩から始め、無理のない範囲で継続することが重視されます。^2,8 特に持病がある人は、事前に医師などの専門家に相談し、個人の状態に合わせて進めましょう。⁸