リモートワーカーのためのカロリー管理ガイド

在宅勤務では、通勤や職場内の移動といった生活活動が減りやすく、座位時間も長くなりがちです。^1,7 体重管理の基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることにあります。¹ そのため、リモートワーカーは「どれくらい動いているか」「間食やお酒が増えていないか」「食事時間や欠食に偏りがないか」を意識して見直すことが大切です。^1,2,4 食事記録をつけると、いつ、どんなときに、何を食べたかが見えやすくなり、課題や改善点を整理しやすくなります。² 体重を減らしたい場合でも、極端な制限ではなく、まずは現在の食事と活動量を把握するところから始めるのが基本です。^1,2

GAYAを使う場合も、最初に大切なのは、現在の体格と活動量を把握し、食事記録を通じて自分の傾向を見える化することです。BMIは体重(kg)÷身長(m)²で確認でき、推定エネルギー必要量は基礎代謝量と身体活動レベルをもとに考えます。¹ 生活の大部分が座位であれば、活動量を高く見積もりすぎないことが重要です。^1,7 また、食事記録は、食べた内容だけでなく、いつ、どのような気分や場面で食べたかも振り返れる形にすると、課題や改善点を見つけやすくなります。² できない日があっても落ち込みすぎず、無理なく続けられる方法で継続していきましょう。²

カロリーだけでなく、食事の中身も重要です。食事バランスガイドでは、毎日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分で考えます。³ 体重管理に取り組む場合も、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にすることが勧められています。^2,4 とくに野菜は1日350gが目標で、1食に野菜料理を1皿以上、1日5〜6皿分を目安にすると取り入れやすくなります。⁵ さらに、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン、ライ麦パンなどを取り入れると、食物繊維を増やしやすくなります。⁶ 水やお茶などの水分も、毎日の食事に欠かせません。³

リモートワークでは、食事だけでなく、座りっぱなしへの対策も重要です。成人では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上、運動は週60分以上、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。⁷ まずは今より少しでも多く動くことが大切で、身体活動が少ない人ほど、わずかな増加でも健康増進効果が得られやすいとされています。⁷ 長い座位時間は健康リスクと関連するため、できるだけ頻繁に中断し、例えば30分ごとに立つ、歩く、軽く体を動かすといった工夫が役立ちます。^7,8 あわせて、欠食や食事時間の乱れを見直し、間食やアルコールは「1日1回まで」など具体的に決めると実践しやすくなります。^1,2,4

長期的に続けるコツは、無理のない改善を積み重ねることです。体重管理が必要かどうかは、BMIの目安や腹囲、健診結果も参考にしながら考えます。^1,2 食事改善では、極端な制限ではなく、バランスのよい食事と活動量の見直しを基本にし、できない日があっても複数日で調整する柔軟さが大切です。^1,2 高血糖、脂質異常、血圧高値の改善や重症化予防では、減量や肥満の是正が推奨され、3〜4％の緩やかな減量でも検査値の改善が期待されます。² また、筋力トレーニングは週2〜3日が勧められています。^7,8 高血圧、2型糖尿病、脂質異常症などの慢性疾患がある人や、運動で悪化する可能性のある症状がある人は、無理のない強度から始め、必要に応じて医師などの専門家に相談しながら進めましょう。⁸